Yoga is van oorsprong een Hindoeïstische spirituele en ascetische discipline. De nadruk van deze oude praktijk ligt op meditatie en het controleren van de ademhaling in bepaalde lichaamshoudingen en posities. Tegenwoordig wordt yoga echter over de hele wereld door allerlei mensen beoefend, en dat meestal ter bevordering van de gezondheid en ontspanning.
De yoga die in de Westerse wereld veel beoefend wordt is hatha yoga, wat slechts één aspect is van de oude praktijk, die volledig in het teken staat van observatie en meditatie. De term yoga is afgeleid van het Sanskriet woord voor 'vereniging'. Het draait dus allemaal om balans en het bij elkaar brengen van geest en lichaam.
Yoga helpt niet alleen kalm en geconcentreerd te zijn, maar is ook een prima manier om fit te blijven, en kracht, flexibiliteit en spieren op te bouwen. Er bestaan allerlei yogahoudingen, de zogenaamde asana's, die helpen om je geest en lichaam te versterken.
Maar sommige yogabewegingen kunnen nogal moeilijk zijn, waardoor veel mensen het al gauw opgeven. De meditatie-aspecten zijn soms het moeilijkst. Het kan namelijk knap lastig zijn om geconcentreerd te blijven terwijl je een bepaalde houding probeert aan te houden en spieren aanwendt die je normaal niet traint.
Daarom is het een goed idee om te beginnen met een aantal yogahoudingen voor beginners! Eenvoudige basishoudingen waarmee je zachtjes vertrouwd raakt, dat is de perfecte manier om je traject te beginnen. Een geweldige basishouding is Tadasana, de krijgerhouding en natuurlijk de neerwaartse hond.
Je kunt het beste op deze manier beginnen, want het geeft je de gelegenheid om je op je ademhaling te concentreren en te observeren hoe je lichaam en geest met elkaar samenwerken...
Trek comfortabele kleren aan waarin je gemakkelijk kunt bewegen en strekken, maar ook niet te strak, zodat je gemakkelijk kunt blijven ademen en de houdingen kunt aannemen. De meeste mensen vinden de yogamat de beste optie, aangezien die je stevig op de grond houdt en je minder snel uitglijdt.
Het mooie van yoga is echter dat je eigenlijk niets nodig hebt, behalve een beetje rust en stilte! Zoek een rustig plekje en probeer een paar gemakkelijke houdingen uit, zoals de krijgerhouding.
Wat zijn nu de beste houdingen om met yoga te beginnen? Hieronder vind je een lijst van 12 basishoudingen die je kennis laten maken met yoga en je ook geleidelijk op weg helpen naar meer gevorderde bewegingen.
Berghouding
- De berghouding is een eenvoudige en geweldige manier om je lichaam van vingers tot tenen uit te rekken, en je lichaamshouding te corrigeren.
- Om te beginnen sta je recht met je voeten tegen elkaar. Ontspan je schouders en laat je armen langs je zij hangen, waarbij je ervoor zorgt dat je gewicht gelijkmatig verdeeld is over je voetzolen.
- Adem diep in en hef je handen boven je hoofd in een opwaartse cirkelbeweging. De palmen van je handen moeten samenkomen en naar elkaar toewijzen. Je handen moeten nu recht omhoog naar de hemel gericht zijn. Adem nu diep in terwijl je met je vingertoppen naar de hemel reikt.
Neerwaartse hond
- Dit is de basishouding, en je zult er tussen de verschillende bewegingen door steeds naar terugkeren. Het is een goed idee om regelmatig je neerwaartse hond te oefenen - niet alleen omdat het heerlijk voelt, maar ook omdat het een gemakkelijke manier is om van de ene houding naar de andere te vloeien.
- Begin op handen en voeten, met je handen iets naar voren en je knieën direct onder je heupen. Spreid je handpalmen uit, met je vingers comfortabel gestrekt.
- Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen, druk dan je heupen langzaam naar het plafond, en duw je schouders weg van je oren, zodat je lichaam een omgekeerde V-vorm aanneemt.
- Houd deze houding 3 volledige ademhalingen aan, of nog langer als het goed voelt! Ook als overgangsbeweging tussen andere houdingen houd je deze enkele ademhalingen aan.
Plank
- De plank is een ontzettend belangrijke yogahouding voor beginners, die trouwens gemakkelijk onder de knie te krijgen is. Het is een kwestie van leren hoe we op onze handen kunnen balanceren terwijl het lichaam ons ondersteunt. Het is ook een geweldige oefening voor de buikspieren.
- Begin op handen en voeten. Vorm een rechte lijn met je lichaam, waarbij je je hielen naar achteren schuift en je buikspieren opspant tot je helemaal strak een rechte houding aanneemt van je hoofd tot je voeten.
- Blijf je buikspieren opgespannen houden, en trek je schouders naar achteren. Houd deze positie vast voor 8 tot 10 ademhalingen.
Boomhouding
- Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar, en met je armen aan je zijden.
- Verplaats je gewicht zodat je op je linkerbeen balanceert, en plaats de zool van je rechtervoet in je linkerdijbeen. Houd je heupen naar voren gericht en bewaar het evenwicht.
- Terwijl je inademt, breng je je armen boven je hoofd omhoog, met je handpalmen naar elkaar toe en op schouderbreedte van elkaar. Houd deze houding 30 seconden vast, laat je dan langzaam zakken en herhaal hetzelfde aan de andere kant.
- Onthoud dat, als je je been niet hoog genoeg kunt krijgen, of het pijnlijk aanvoelt voor je knie, je gerust je zool kunt laten zakken, zodat hij bijvoorbeeld tegen je kuit drukt. Zorg dat je wat rek voelt, maar als een houding pijn doet versoepel je ze gewoon tot het wat comfortabeler aanvoelt.
Krijgerhouding 1
- Krijgerhoudingen zijn cruciaal voor beginners. Ze bouwen namelijk je kracht, uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen op wanneer je aan yoga begint.
- De krijgerhouding 1 is een gemakkelijke beweging met een eenvoudige rugbuiging. Ze opent en versterkt het lichaam zachtjes met een ontspannen rek.
- Begin door met je linkervoet een grote stap naar achteren te doen, duw dan je linkerhiel naar beneden en draai je linkertenen iets naar buiten, ongeveer 45 graden.
- Als je in de gespreide positie staat, breng je je borst omhoog en je armen boven je hoofd. Druk je handpalmen tegen elkaar en richt ze omhoog naar de hemel.
- Houd dit 5-10 ademhalingen aan, stap dan naar voren en herhaal op het andere been.
Krijgerhouding 2
- De krijgerhouding 2 concentreert zich op het openen van de heupen, de binnenkant van de dijen en de liezen. Dit is een goed vertrekpunt voor complexere zijhoudingen, zoals de driehoek en halve maan.
- Zet je benen eerst ongeveer 1 meter uit elkaar. Draai je rechtervoet achter je naar buiten, in een hoek van ongeveer 90 graden. Draai je linkervoet iets naar binnen.
- Breng je handen naar je heupen en ontspan in de houding, waarbij je vooral je schouders ontspant. Strek dan je armen zijwaarts uit, met je handpalmen naar beneden. Je schouders en armen moeten één sterke en rechte lijn vormen.
- Daarna buig je je linkerbeen naar voren tot een hoek van 90 graden. Je knie moet zich boven je enkel bevinden. Ontspan zachtjes en herhaal hetzelfde aan de andere kant.
Cobrahouding
- Deze eenvoudige en ontspannende houding is geweldig om je hele lichaam uit te rekken en de ruggengraat te strekken.
- Begin door met je gezicht naar beneden op de vloer te gaan liggen, met je benen naar achteren gestrekt en de bovenkant van je voet tegen de grond. Plaats je handen op de vloer onder je schouders, waarbij je je ellebogen in je zij duwt.
- Druk je voeten, dijen en bekken stevig in de vloer, adem in, strek je armen en til je borst van de vloer. Duw je heupen naar beneden, schakel je bilspieren in, en druk je schouders van je oren af naar beneden.
- Verdeel je gewicht en de stretch gelijkmatig over je rug, en houd dit ongeveer 30 seconden vast, en dat terwijl je rustig blijft ademhalen. Adem uit terwijl je je weer op de grond laat zakken, en herhaal.
Kindhouding
- Deze basishouding is heerlijk om te ontspannen, en een mooie voortzetting van cobra waarmee je je rug, schouders en armen kunt strekken
- Om te beginnen ga je rechtop op je hielen zitten, en rol je je bovenlichaam langzaam naar voren zodat je voorhoofd op de vloer voor je rust.
- Laat je borst geleidelijk naar je knieën zakken, zo dicht mogelijk, en strek je armen vrij ontspannen voor je uit, met je handpalmen naar beneden op de vloer.
- Houd deze houding aan voor zolang je maar wilt.
Brughouding
- Deze houding is geweldig voor beginners en helpt je om je rug, schouders, armen en heupen te strekken.
- Begin door op de vloer te gaan liggen met een rechte rug, en je knieën direct over je hielen gebogen.
- Leg je armen langs je zijden met je handpalmen naar beneden. Adem uit, en druk in één beweging je voeten in de vloer en til je heupen van de grond op.
- Als je rug van de grond komt, breng je je armen naar binnen en klem je handen samen onder je onderrug. Druk je armen naar beneden in de mat, en til je heupen op tot je dijen parallel aan de vloer zijn, waarbij je borstkas naar je kin wordt gebracht.
Driehoekhouding
- De driehoekhouding is een geweldige manier om flexibeler te worden, waarbij je evenwicht van groot belang is.
- Om te beginnen sta je recht met je voeten ongeveer 1 meter uit elkaar en je armen uitgestrekt, net als een ster met 5 punten. Draai je rechtervoet 90 graden naar buiten, en je linker tenen iets naar binnen, in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren en dijbenen opspant, en kantel je torso zijwaarts over je rechterbeen. Leg je rechterhand op je enkel, of zo laag als je comfortabel kunt reiken (dit kan zowel je scheenbeen als knie zijn), en til je andere omhoog naar de hemel.
- Draai je om en kijk omhoog naar je bovenste hand. Houd deze de houding 5-10 ademhalingen aan. Breng jezelf langzaam weer omhoog tot een staande positie, en herhaal dan hetzelfde aan de andere kant.
Kraaihouding
- Deze beweging is iets ingewikkelder, en vergt wat concentratie. Als beginner houd je je tenen op de grond, en kun je deze geleidelijk aan optillen wanneer je je daar klaar voor voelt.
- Begin met de neerwaartse hond, met je handpalmen plat op de mat gedrukt en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Loop daarna naar binnen tot je knieën je armen raken.
- Buig nu je ellebogen en til je hielen van de vloer op, zodat je op je voorvoeten en tenen steunt. Plaats je knieën tegen de buitenkant van je bovenarmen en druk ze naar binnen; span daarna je buikspieren op. Houd deze houding ongeveer 5 ademhalingen aan en ontspan dan weer.
Duifhouding
- De duifhouding is een andere yogabeweging die vrij eenvoudig is, maar wel wat oefening en concentratie vergt. Deze houding is vooral geschikt om de heupgewrichten te rekken en de flexibiliteit te verbeteren.
- Begin met de neerwaartse hond en breng je linkerbeen omhoog. Laat het onder je schouders rusten (of zo ver naar voren als je comfortabel kunt), zodat je linkerbeen onder je lichaam komt en de hiel onder je rechterschouder, of je heup als dat makkelijker is.
- Schuif je rechterbeen naar achteren, zodat de bovenkant van je voet tegen de mat gedrukt is. Laat je achterwerk naar de grond dalen.
- Breng je bovenlichaam naar voren en strek je armen voor je uit, met de handpalmen naar beneden. Leg je bovenlichaam over je gebogen linkerbeen, en ontspan. Houd deze houding aan voor 4 à 5 ademhalingen.
- Kom langzaam weer omhoog door je armen naar binnen te brengen en je handen op te tillen, waarbij je je van de vloer af duwt om terug te keren naar de neerwaartse hond.
Met deze 12 houdingen kun je enkele makkelijke - en enkele complexere - yogahoudingen uitproberen.
Op zoek naar meer yogahoudingen? Ontdek hoe je de lotushouding doet.
Hoe lang je een yogahouding aanhoudt kies je zelf - overdrijf het alleen niet! Om beter te worden moet je de druk soms wat verhogen, maar als je dat te hard of te veel doet, kan dit leiden tot overbelasting of kwetsuren. Het draait allemaal om evenwicht.
Misschien wil je met deze houdingen voor beginners een eenvoudige ochtendroutine samenstellen, zodat je je steeds energiek en ontspannen voelt. Je kunt het ook gebruiken om te stretchen na het sporten.
Welke manier van yoga je ook kiest, probeer je aandacht erbij te houden - dat is de uitdaging.
Als je yogalessen zoekt, kun je het best terecht bij Superprof. Hier vind je leraren die je kunnen helpen om de ultieme ontspanning te vinden!
Vond je dit artikel leuk? Laat een beoordeling achter!
Laden...
