Lichaamsbeweging vraagt om een zekere regelmatigheid, vooral als je specifieke doelen wilt bereiken. Wanneer je dokter vraagt of je 1-5, 5-10 of meer dan 10 uur per week traint, bedoelen ze consistent elke week, niet slechts een enkele willekeurige week.
Echter, als je overdag werkt of studeert, kinderen hebt, of een hectisch leven leidt, kan het een uitdaging zijn om regelmatig te trainen. Hoe weet je dan wanneer het beste moment is om te trainen om het meeste uit je sessies te halen, vooral als je tijd beperkt is?
Het is bekend dat je fysieke en mentale staat gedurende de dag verandert, wat invloed heeft op je trainingsprestaties.
Heb je ooit ervaren dat je je na een hardloopsessie geweldig voelde, terwijl je je op een ander moment juist uitgeput en leeg voelde? Dit kan een verklaring zijn...
Hier zijn enkele redenen, afhankelijk van het tijdstip van de dag:
- 's Ochtends: Dit is het moment waarop je mentale scherpte en geheugen pieken, en je testosteronniveau is ook op zijn hoogst.
- Middag: Je pijntolerantie is op dit moment het hoogst, wat ideaal is voor intensievere trainingen. Let wel, rond 13.00 uur kun je je vermoeid voelen. Later in de middag zijn zowel je adrenaline- als lichaamstemperatuurniveaus hoger.
- 's Avonds: Enerzijds zijn je coördinatie, uithoudingsvermogen en lichaamstemperatuur optimaal voor fysieke inspanning. Anderzijds neemt je concentratievermogen geleidelijk af.
- 's Nachts: Rond 21.00 uur begint je lichaam meer melatonine aan te maken, het hormoon dat slaap bevordert.
Daarnaast verandert je voorkeur voor trainingsmomenten naarmate je ouder wordt. Ouderen vinden vaak de vroege namiddag het prettigst, terwijl jongere sporters neigen naar de vroege ochtend of avond.
Laat je helpen door een persoonlijke trainer!
Een fitnesscoach die je motiveert, je op het juiste pad houdt en een trainings- en voedingsplan opstelt dat specifiek is afgestemd op jouw lichaam, dagelijkse routine, atletische capaciteiten en doelen, kan enorm waardevol zijn.
Hoewel het voor sommigen kan lijken alsof het slechts een manier is voor de fitnessindustrie om geld te verdienen, zijn personal trainers ware experts in hun vakgebied. Ze hebben jaren van training en examens doorlopen om gecertificeerd te worden en hun persoonlijke trainingscertificaat te behalen. Je kunt er dus op vertrouwen dat je in deskundige handen bent.
Jouw persoonlijke fitnessinstructeur staat klaar om ondersteuning en advies te bieden over alle facetten van fysieke en mentale gezondheid. Dit omvat voedingsadvies, functionele trainingstechnieken, en tips om het maximale uit je trainingsregime te halen, inclusief advies over het beste tijdstip van de dag voor jouw trainingen.
Personal training is beschikbaar in fitnessclubs en sportscholen, maar er zijn ook tal van onafhankelijke trainers en privébedrijven. Je hebt dus volop keuze!
Training Voor Ontbijt
Ondanks wat sommigen beweren, kan trainen op een lege maag voordelig zijn. Het zet ons lichaam ertoe aan energie te putten uit opgeslagen vet, waardoor de kans toeneemt om overtollige kilo's te verliezen en af te slanken.
Een workout voor het ontbijt kan zeker helpen bij het verbranden van meer vet. Dit komt doordat je lichaam de suikers die tijdens de slaap zijn opgeslagen al heeft verbruikt, waardoor het aangewezen is op vetreserves voor energie.
Voor fitnesslessen in jouw omgeving, kun je lokale aanbieders raadplegen.
Wat betreft voeding voor je fitnessroutine, is het essentieel om te zorgen voor een adequate inname van gezonde vetten. Deze ondersteunen een sneller herstel door de groei van celmembranen te stimuleren, wat het immuunsysteem versterkt en helpt bij het bestrijden van ontstekingen.
Er zijn talrijke voordelen verbonden aan ochtendlijke lichaamsbeweging:
- Door vroeg op te staan, kun je de drukte vermijden en geniet je van rustige wegen of een lege sportschool.
- Het geeft je een motiverende reden om 's ochtends uit bed te komen.
- Het helpt je energiek te blijven gedurende de dag dankzij de verhoogde productie van endorfine.
- Het kan bijdragen aan een betere kwaliteit van slaap.
Op Superprof hebben we een groot aanbod aan personal trainers door het hele land. Laat je gerust helpen door een van onze personal trainers. Laat je begeleiden door een personal trainer Haarlem of elders!
Een Gids voor Hardlopen op een Lege Maag
Als je twijfelt over het trainen op een lege maag, overleg dan met je arts. Deze kan je gepersonaliseerd advies geven over wat het beste is voor jouw lichaam.
Zorg dat je de avond voor je training genoeg koolhydraten eet om je lichaam van energie te voorzien, of je nu een wedstrijd loopt of een persoonlijke trainingssessie in de sportschool hebt. Een gekwalificeerde gezondheids- en fitnessprofessional, zoals je personal trainer, kan je hierin adviseren.
Drink direct na het ontwaken een groot glas water. Dit helpt om de vitale functies van je lichaam te activeren en zorgt ervoor dat je goed gehydrateerd bent. Neem altijd wat geld mee - je weet nooit wanneer je het nodig hebt, bijvoorbeeld om iets te eten te kopen als je je zwak voelt, of om de bus terug te nemen.
Probeer je training consistent te houden, maar overdrijf niet. Het is aanbevolen om te beginnen met 20-30 minuten aaneengesloten hardlopen, en nooit langer dan 1 uur op een lege maag. De ochtend is ideaal voor duurtrainingen in plaats van intensieve trainingen, omdat intensieve trainingen later op de dag kunnen leiden tot vermoeidheid en verzuring. Als je regelmatig hardloopt (ongeveer 3-4 keer per week), probeer dan eens per week voor het ontbijt te trainen. Loop je echter minder dan 3 keer per week, beperk dit dan tot eens in de twee weken.
Na je training, zorg voor een voedzaam en evenwichtig ontbijt. Ben je op zoek naar personal training bij jou in de buurt? Laat je gerust helpen door een personal trainer Den Haag of in een andere stad of regio. Onze personal trainers op Superprof helpen jou graag!
Training na de Lunch
Trainen direct na de lunch is vaak niet ideaal - ons lichaam heeft rust nodig, en daarom ervaren we vaak een slaperig gevoel in de vroege namiddag. Dit is een deel van onze biologische klok die al duizenden jaren bestaat, en dat is niet zomaar te veranderen!
Echter, als dit tijdstip voor jou als sporter het beste uitkomt, ga dan je gang - maar wees je ervan bewust dat een fitnessspecialist dit mogelijk zal afraden.
Hoewel je mogelijk meer last hebt van vermoeidheid, ben je over het algemeen alerter dan in de ochtend, dus het is makkelijker om je sportschoenen aan te trekken en te gaan (zolang je maar niet hebt gegeten in het uur voor je workout)!
Dus, hoe plan je je maaltijden en trainingen in de vroege namiddag?
Probeer je lunch na je training te plannen in plaats van ervoor. Na de lunch heeft je lichaam veel energie nodig om het eten te verteren, wat vaak leidt tot dat slaperige gevoel. Wat betreft wat je moet eten, probeer niet te veel of te snel te eten. Als je een personal trainer inschakelt, kan deze je met zijn of haar expertise adviseren over de beste post-workout maaltijden en de juiste portiegroottes.
Het type training en de tijd tussen je maaltijden kunnen bepalen wat je lichaam nodig heeft. Over het algemeen is het eten van voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, zoals koekjes en snoep, niet aan te raden, omdat deze slechts een korte energieboost geven. Het kan lastig zijn om een balans te vinden tussen eten en trainen zonder honger te lijden of last te krijgen van steken.
Je kunt dit aanpakken door je trainingssessies en maaltijden actief te plannen en ze in je dagelijkse routine op te nemen. En zelfs als je geen volledige workout kunt doen, kun je voor je lunchpauze wat oefeningen op je werk doen om actief te blijven!
Avondtraining
Trainen in de avonduren en een bezoek brengen aan de sportschool biedt diverse voordelen:
- Verbeterde prestaties: Je lichaamstemperatuur is in de avond hoger, wat betekent dat je lichaam sneller energie verbrandt. Dit kan leiden tot betere prestaties tijdens je training.
- Minder kans op blessures: Omdat je spieren gedurende de dag tijd hebben gehad om op te warmen, is het risico op blessures zoals spierverrekkingen en verstuikingen lager.
- Stressvermindering: Sporten in de avond, of het nu alleen is of in een groepsles, biedt een uitstekende gelegenheid om de stress en spanning die zich gedurende de dag hebben opgebouwd, los te laten. Dit kan bijdragen aan een betere nachtrust en een algemeen gevoel van welzijn.
Advies voor Avondtraining
Zoek je naar begeleiding gegeven door een personal trainer bij jou in de omgeving? Kies dan gerust voor een van onze personal trainers van Superprof! Volg les met een personal trainer Tilburg.
´s Nachts Trainen
Nachttrainingen winnen aan populariteit onder sporters, waarbij 70% kiest voor trainen tussen 17.00 en 20.00 uur.
Deze voorkeur is voornamelijk praktisch van aard. Voor werkenden is dit het ideale tijdstip om de sportschool te bezoeken, een afspraak met hun persoonlijke fitnesstrainer te hebben, deel te nemen aan groepslessen, of de dag af te sluiten met een sessie yoga of Pilates.
De voordelen van 's avonds trainen omvatten:
- Verhoogde lichaamstemperatuur: Dit zorgt ervoor dat je spieren al opgewarmd zijn, wat het risico op blessures vermindert.
- Maximale spierkracht: In de avonduren bereikt je spierkracht zijn piek, waardoor je harder kunt werken en meer uit je workout kunt halen dan normaal.
- Stressverlichting: Fitnesslessen en workouts bieden een uitstekende gelegenheid om de stress van de dag van je af te schudden.
Voor de nachtuilen onder de sporters is het echter belangrijk om de tijd in de gaten te houden. Zorg ervoor dat je training voor 21.00 uur eindigt. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om af te koelen, wat essentieel is voor een goede nachtrust - en dit proces duurt vaak langer dan je zou verwachten!
Zoek je naar een personal trainer bij jou in de buurt van Rotterdam? Volg gerust training via Superprof! Klik hier voor het vinden van een personal trainer Rotterdam.
Wat Gebeurt er als je Direct na de Maaltijd Traint?
Als je ooit hebt geprobeerd te trainen met een volle maag, weet je waarschijnlijk al dat dit geen goed idee is. De onaangename sensaties van een opgeblazen gevoel, misselijkheid, of zelfs de drang om over te geven, kunnen niet alleen je comfort verstoren, maar ook de effectiviteit van je trainingssessie negatief beïnvloeden.
Veel fitnessdeskundigen adviseren om na een grote maaltijd minstens 2 uur te wachten voordat je gaat sporten. Dit is echter afhankelijk van je persoonlijke metabolisme. Laat dit je echter niet ontmoedigen om een kleine snack te nuttigen. Soms kan het eten van een banaan net de nodige brandstof en energieboost geven, dankzij de snelle koolhydraten. En vergeet niet, als je echt honger hebt, kan dat ook leiden tot een gevoel van misselijkheid. Het is dus een kwestie van balans vinden tussen niet te vol en niet te hongerig zijn voor je workout.
Trainen in het Weekend
Sporten in het weekend kan een uitstekende manier zijn om te ontspannen en stress te verminderen voordat de nieuwe werkweek begint. Echter, als je gedurende de week al regelmatig sport, kan het verleidelijk zijn om het weekend als rustperiode te gebruiken.
Net zoals je jezelf twee dagen vrij geeft van werk om je geest te laten herstellen, heeft je lichaam ook tijd nodig om te herstellen van een week vol activiteiten. Het is belangrijk om een evenwichtig trainingsprogramma te hebben, waarbij je rekening houdt met de intensiteit, frequentie en het type oefeningen dat je uitvoert.
Het is vaak effectiever om te kiezen voor kortere, maar frequentere trainingssessies gedurende de week, in plaats van slechts twee of drie lange sessies. Door regelmatig doordeweeks te trainen en in het weekend rust te nemen, voorkom je opbouwende vermoeidheid en verklein je het risico op blessures. Dit zorgt voor een duurzamere en gezondere benadering van fitness en welzijn.
Heb je vrije tijd in het weekend en zou je graag personal training willen volgen? Volg gerust les met een personal trainer Amsterdam via Superprof!
Wanneer Moet je Trainen om je Slaap te Verbeteren?
Lichaamsbeweging is niet alleen cruciaal voor onze fysieke gezondheid, maar speelt ook een belangrijke rol in onze mentale welzijn. Regelmatige lichaamsbeweging kan bijdragen aan een betere nachtrust en een gevoel van algehele verfrissing. Maar de vraag blijft: wat is het beste tijdstip om te sporten voor een optimale slaapkwaliteit?
Experts suggereren dat een workout in de ochtend kan leiden tot een diepere en meer herstellende slaap in de nacht die volgt. Dit komt deels doordat ochtendlijke lichaamsbeweging kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk gedurende de nacht. Mensen met slaapproblemen ervaren vaak niet deze gunstige daling van de bloeddruk tijdens de nacht. Artsen en slaaptherapeuten adviseren vaak een actievere levensstijl om de slaapkwaliteit te verbeteren.
Interessant is dat krachttraining, ongeacht het tijdstip van de dag, ook kan bijdragen aan een betere nachtrust. Hoewel het tijdstip van gewichtheffen geen invloed heeft op de eerder genoemde bloeddrukdaling, kunnen mensen die op elk moment van de dag aan krachttraining doen, toch genieten van een betere slaapkwaliteit. Onderzoek wijst uit dat mensen die 's ochtends vroeg gewichten heffen, 's avonds sneller in slaap vallen, terwijl degenen die 's avonds laat trainen, minder vaak wakker worden gedurende de nacht.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat een goede nachtrust essentieel is voor zowel lichamelijke als geestelijke gezondheid. Te laat naar bed gaan kan de beschikbare tijd voor lichaamsbeweging verminderen. Dit betekent niet alleen minder tijd in de sportschool, maar ook minder tijd voor andere vormen van lichaamsbeweging. Elk uur extra in bed kan een uur minder beweging betekenen, wat kan leiden tot een negatieve cyclus van inactiviteit en slechte slaap. Daarom is het vinden van een evenwicht tussen voldoende slaap en regelmatige lichaamsbeweging essentieel voor een gezonde levensstijl.
Wanneer Moet je je Trainingsschema Aanpassen?
Risico op Oververhitting
Het is cruciaal om voorzichtig te zijn bij het sporten tijdens extreme weersomstandigheden, zoals hittegolven of hevige regenval. Het is essentieel om zowel naar je lichaam te luisteren als deskundig advies op te volgen om veilig en gezond te blijven tijdens je fitnessroutine.
In tijden van hoge temperaturen is het aan te raden om je buitenactiviteiten aan te passen. Overweeg om te sporten in een koele, gecontroleerde omgeving, zoals een sportschool met airconditioning, als een veiliger alternatief. Mocht je toch kiezen voor een buitenactiviteit, volg dan deze belangrijke richtlijnen om hittegerelateerde problemen te voorkomen:
- Hydratatie: Zorg voor voldoende vochtinname voor, tijdens en na je training om uitdroging te voorkomen.
- Kledingkeuze: Kies voor lichte, ademende kleding die helpt bij het reguleren van je lichaamstemperatuur.
- Aanpassing van inspanningsniveau: Stem je activiteitsniveau af op de temperatuur. Verminder de intensiteit en duur van je training bij extreme hitte.
- Trainingsmoment: Plan je trainingen in de vroege ochtend of late avond om de heetste uren van de dag te vermijden.
- Zonbescherming: Draag een pet en zonnebrandcrème om je te beschermen tegen schadelijke zonnestralen.
Wees alert op waarschuwingssignalen van hittegerelateerde aandoeningen, zoals spierkrampen, zwakte, vermoeidheid, misselijkheid, hoofdpijn, overmatig zweten, duizeligheid, verwarring, kortademigheid of visuele problemen. Als je dergelijke symptomen ervaart, stop dan onmiddellijk met sporten, zoek verkoeling, hydrateer jezelf en zoek indien nodig medische hulp.
Onthoud dat iedereen anders reageert op hitte. Sommige mensen zijn gevoeliger voor hitte-uitputting en zonnesteek. Luister altijd naar je lichaam en neem de nodige voorzorgsmaatregelen om veilig te blijven tijdens het sporten in extreme weersomstandigheden.
Koelere Temperaturen en Wat te Doen?
Sporten in koude weersomstandigheden kan een uitdaging zijn, maar met de juiste voorbereiding en kledingkeuze is het zeker mogelijk om actief te blijven. Hier zijn enkele tips om veilig en comfortabel te blijven tijdens je winterse workouts:
- Wees voorzichtig bij extreem lage gevoelstemperaturen: Als er zeer lage gevoelstemperaturen worden voorspeld, overweeg dan om binnen te blijven. Extreme kou kan gevaarlijk zijn, vooral als je niet goed bent voorbereid.
- Dek je huid goed af: Wind kan gemakkelijk door je kleding dringen, waardoor je huid erg koud wordt. Zorg ervoor dat je huid goed bedekt is om warm te blijven.
- Heroverweeg buiten trainen bij neerslag: Als het regent of sneeuwt, kan het slim zijn om je training uit te stellen, tenzij je beschikt over goede waterdichte kleding.
- Wees extra voorzichtig bij vriestemperaturen: Bijzondere voorzichtigheid is geboden bij vriestemperaturen, vooral voor ouderen en jonge kinderen, vanwege een verhoogd risico op onderkoeling.
- Kleed je in lagen: Dit stelt je in staat om kleding uit te doen als je het te warm krijgt en weer aan te trekken als je afkoelt. Een waterdichte buitenlaag is essentieel bij nat weer.
- Wissel je oefeningen af: Als het weer tegenzit, overweeg dan om je training aan te passen. Wissel bijvoorbeeld hardlopen af met wandelen.
- Bescherm je extremiteiten: Draag mutsen of hoofdbanden, handschoenen en warme sokken om je hoofd, handen, voeten en oren te beschermen. Bij extreem koude temperaturen kan een skimasker nodig zijn om je gezichtshuid te beschermen tegen de koude wind.
Door deze tips te volgen, kun je veilig blijven en genieten van je workouts, zelfs in koude weersomstandigheden. Vergeet niet om altijd naar je lichaam te luisteren en je activiteiten aan te passen aan de omstandigheden.
Beweging Aanpassen als Oudere
Sporten als oudere volwassene kan verschillende uitdagingen met zich meebrengen, maar het is een cruciaal onderdeel van het behouden van een goede gezondheid en welzijn. Hier zijn enkele aangepaste tips om je te helpen veilig en effectief te blijven trainen:
- Zoek Medische Goedkeuring: Voordat je begint met een trainingsprogramma, is het belangrijk om goedkeuring te krijgen van je arts, vooral als je bestaande gezondheidsproblemen hebt. Dit is vooral belangrijk voor senioren met aandoeningen zoals diabetes, waarbij trainingsschema's kunnen interfereren met medicatie en maaltijdtijden.
- Luister Naar Je Lichaam: Het is essentieel om aandacht te besteden aan hoe je lichaam reageert tijdens en na de training. Stop onmiddellijk met trainen als je duizeligheid, kortademigheid of pijn op de borst ervaart. Je routine moet uitdagend zijn, maar niet pijnlijk of uitputtend.
- Kies Geschikte Trainingen: Vermijd trainingen die zijn ontworpen voor mensen van middelbare leeftijd. Het is belangrijk om te erkennen dat je lichaam anders kan reageren dan toen je jonger was. Streef naar oefeningen die veilig en comfortabel zijn voor jouw leeftijd en conditie.
- Wees Voorzichtig met Pijnlijke Gewrichten: Als een gewricht rood, gezwollen of gevoelig is, is het beter om de training uit te stellen totdat de symptomen verminderen.
- Begin Langzaam en Bouw Op: Als je een tijdje niet actief bent geweest, begin dan langzaam en verhoog geleidelijk de intensiteit en duur van je trainingen. Overweeg om te beginnen met korte sessies, zoals twee keer per dag tien minuten, of één keer per week een volledige sessie.
- Warming-Up en Cooling-Down: Begin elke trainingssessie met een goede warming-up om je spieren voor te bereiden en eindig met een cooling-down om blessures te voorkomen. Dit is cruciaal om spierpijn en andere ongemakken te verminderen.
- Overweeg de Tijd van de Dag: Veel senioren vinden de vroege namiddag een geschikt moment om te trainen, omdat ze dan meer energie hebben dan 's ochtends vroeg. Kies een tijdstip dat het beste past bij jouw energieniveau en schema.
Door deze richtlijnen te volgen, kun je als oudere volwassene een veilig en effectief trainingsprogramma onderhouden dat bijdraagt aan je algehele gezondheid en welzijn.
Jouw Training, Jouw Keuze
Ondanks de talrijke aanbevelingen en deskundige adviezen over de beste tijden om te trainen, is het soms belangrijker om aandacht te besteden aan hoe je je tijd besteedt dan aan de wetenschap achter de oefeningen. Uiteindelijk is de keuze van het tijdstip voor je training aan jou.
Zolang je merkt dat je vooruitgang boekt richting je doelen of je algemene gezondheid verbetert, zou het tijdstip van de dag niet al te veel invloed moeten hebben op je prestaties. Het belangrijkste is dat je plezier beleeft aan fit en gezond blijven. Wat is immers het nut ervan als je er niet van geniet?
Door een fitnessprogramma te volgen, leer je je lichaam beter kennen en ontdek je welke momenten van de dag het beste zijn voor jouw prestaties.
Ben je bij het lezen van dit artikel toevallig op zoek naar iemand die jou kan helpen met professionele personal training? Op Superprof beschikken we over een groot aanbod aan personal trainers die jou graag willen helpen met het bereiken van jouw doelen. Volg les met een personal trainer Groningen of elders!
Vond je dit artikel leuk? Laat een beoordeling achter!
Laden...
