"Oefenen, oefenen, oefenen en alles komt vanzelf." Patthabhi Jois, een beroemde Indiase yogaleraar, herhaalde deze mantra zijn hele leven. Als "alles vanzelf komt" met het beoefenen van yoga, kan yoga dan ook stress verminderen en je helpen afvallen?
Heb je al alle tips en trucs geprobeerd om af te vallen? Lukt het je niet langer dan een paar weken om op dieet te blijven? Benen je wanhopig op zoek naar oefeningen die je helpen vet te verliezen? Yoga kan je helpen strategieën te ontwikkelen voor effectief gewichtsverlies.
Hier is alles wat je moet weten over yoga om af te vallen. Ontdek yogalessen bij mij in de buurt en in Amsterdam (yoga Amsterdam).
Enkele Cijfers over Obesitas in Nederland
Volgens cijfers van het Centraal Bureau voor Statistiek (CBS) heeft vijftig procent van de twintigplussers in Nederlanders overgewicht. Een procent van hen heeft zelfs morbide obesitas. Ondanks individuele campagnes om zwaarlijvigheid te bestrijden, neemt obesitas toe.
Fastfood, verzadigde vetten, voorverpakte maaltijden - de Nederlandse bevolking eet steeds ongezonder en kookt minder gezonde maaltijden. Tegelijkertijd leiden ze en steeds meer zittend bestaan. Een op de twee volwassenen doet aan geen enkele fysieke activiteit.
De Wereldgezondheidsorganisatie suggereert een minimale fysieke activiteit die overeenkomt met 10.000 stappen per dag - iets waar de meeste Nederlanders nooit bij in de buurt komen. Het meest verontrustende element is dat jongeren het meest inactief zijn.
Jongeren tussen 18-24 zijn minder fysiek actief dan de 55-64-jarigen. Meer werk gebeurt achter een bureau, meer recreatieve activiteiten vinden plaats voor een scherm, er wordt minder gewandeld. Deze ontwikkeling voorspelt niet veel goeds.
Een teveel aan lichaamsvet kan verstrekkende gevolgen hebben. Het kan veel ziektes veroorzaken: hart- en vaatziekten, diabetes, gewrichtsproblemen, ademhalingsproblemen, depressies, verschillende soorten kanker (met name van de lever, baarmoeder of borst).
Dus hoe kun je afvallen en vet verbranden als je niet van sporten houdt? Yoga leren kan een goed alternatief zijn als je vet in je dijen en heupen wilt verliezen en naar je ideale gewicht wilt werken.
Hoe Meet je Overgewicht?
Dit is DE belangrijkste vraag die je jezelf moet stellen voordat je aan een dieet begint. Wil je afvallen of moet je afvallen? Het is namelijk niet hetzelfde.
Je idee van ideaal gewicht wordt misschien beïnvloed door de voorschriften van de samenleving. Het beeld in je spiegel komt niet overeen met de gefotoshopte modellen in de tijdschriften. Daarom beschouw je jezelf als te dik en wil je afvallen. De tweede is een groot gezondheidsprobleem. Je moet afvallen omdat je gezondheid gevaar loopt.
Om je een idee te geven van wat op jou van toepassing is, is het belangrijk om je BMI of Body Mass Index te berekenen. Er zijn sites waarmee je het kunt berekenen door eenvoudig je lengte en gewicht in te voeren. Hier is de officiële classificatie van de Wereldgezondheidsorganisatie:
- Minder dan 16: anorexia of ondervoeding;
- Tussen 16.5 en 18.5: dun;
- Tussen 18.5 en 25: normaal gewicht;
- Tussen 25 en 30: overgewicht;
- Tussen 30 en 35: matige obesitas (klasse 1);
- Tussen 35 en 40: zwaarlijvigheid (klasse 2);
- Meer dan 40: massale of morbide obesitas (klasse 3).
Zolang je BMI tussen 18,5 en 25 ligt, is je gewicht normaal. Geen behoefte aan zware maatregelen als je een paar kilo wilt verliezen. Door gewoon fysieke activiteit te oefenen, blijf je in vorm.
Als je BMI hoger is dan 25, heb je overgewicht - in meer of mindere mate. Een arts en/of voedingsdeskundige raadplegen is de beste eerste stap om te begrijpen waar je overgewicht vandaan komt en hoe je dit kunt verhelpen.
Overgewicht kan verschillende oorzaken hebben:
- Een dieet dat te rijk is aan vet of suiker. Een voedingsdeskundige kan je helpen je vetconsumptie te verminderen en de kwaliteit van je voedingspatroon te verbeteren;
- Stress: Yoga is bijzonder goed om je te helpen ontspannen, zodat je lichaam minder vet opslaat en meer calorieën verbrandt. Lees de beste tips van onze yogadocent om je leven te ontstressen;
- Onvoldoende lichaamsbeweging en een te zittende levensstijl. Wandelen, rennen of yogalessen volgen. Er zijn veel oplossingen om je te helpen je lichaamsvet te verminderen!
Kunnen Yoga Lessen je Helpen Afvallen?
Dus, kan yoga je helpen om overbodige kilo's kwijt te raken? In grote lijnen: JA. Yoga bestaat uit een reeks fysieke houdingen (asana's). Deze houdingen worden op een min of meer snel ritme uitgevoerd, afhankelijk van het type yoga. Dus, terwijl je spieren zich bewegen, kan het je helpen weer in vorm te komen of fit te blijven.
Eén aspect is heel belangrijk wanneer je probeert af te vallen: plezier. Als je het niet leuk vindt om yoga te beoefenen, ben je niet gemotiveerd, sla je yogalessen of yoga-sessies thuis over. Dat betekent dat je je doelstellingen voor gewichtsverlies niet bereikt.
Yoga helpt je lichaam te versterken en vorm te geven. Het kan bijvoorbeeld erg handig zijn voor een platte buik. Maar yoga is veel meer dan een reeks simpele lichamelijke oefeningen.
Als je gewichtsproblemen erg ernstig zijn, zijn yogacursussen alleen niet voldoende. Je hebt een activiteit met cardio-elementen nodig om je vetreserves te verbranden. Maar yoga kan helpen stress te verlichten en leren om je goed in je lichaam te voelen. De verandering komt van binnenuit - hulp op mentaal in plaats van fysiek niveau.
Als je meer dan tien kilo wilt verliezen, is het belangrijk dat je hulp krijgt van een medische professional in gewichtsverlies. Deze controleert de fysieke effecten en geeft aan welke strategieën het beste voor je zijn. Maar yoga kan van grote hulp zijn, samen met een intensievere fysieke activiteit.
Hoewel het je niet snel doet afvallen, zitten er veel voordelen aan yoga. Bijvoorbeeld het verliezen van buikvet, het opbouwen van buikspieren, het verbeteren van de allround spiertonus en het verminderen van cellulitis. In combinatie met een uitgebalanceerd dieet, kunnen de zachte spieroefeningen door yoga leiden tot significante resultaten in gewichtsverlies.
Welke Yoga Soort is het Beste voor Gewichtsverlies?
Er zijn verschillende soorten yoga. Alle vormen van yoga zijn gebaseerd op diepe ademhaling en harmonie tussen lichaam en geest. Maar als het langzamere aspect van de meer traditionele yogavormen je niet aanspreekt, zijn er meer dynamische stijlen.
Ashtanga - of Vinyasa yoga zijn bijzonder geschikt om calorieën te verbranden en je lichaam te versterken. Deze yogastijlen zijn ook goed om gifstoffen te verwijderen en je te leren luisteren naar je lichaam. Bovendien helpen veel yogahoudingen de nieren en schildklier moduleren, die weer ons metabolisme helpen reguleren.
Je kunt ook Bikram Yoga proberen als er geen contra-indicaties zijn in jouw geval. Het is eigenlijk een vorm van Hatha Yoga (de meest voorkomende yogastijl) die wordt uitgevoerd in een ruimte die is verwarmd tot 40 °C en met een luchtvochtigheid van 40% om sneller schadelijke stoffen af te laten voeren.
Een Bikram Yoga les duurt meestal negentig minuten en bestaat uit 26 houdingen en twee ademhalingsoefeningen. Je moet absoluut een arts raadplegen voordat je Bikram Yoga gaat beoefenen.
Hoewel je niet meer dan twee Bikram yogalessen per week zou moeten volgen, kunnen dagelijkse yoga routines helpen als je snel wilt afvallen. Deze dagelijkse yoga-sessies thuis kunnen worden afgerond met studiolessen of met een privéleraar voor:
- Vinyasa Yoga;
- Ashtanga Yoga;
- Prenatale yoga;
- Positief denken oefeningen;
- Meditatie oefeningen.
Wat zijn de Beste Yoga Oefeningen voor Gewichtsverlies?
Samen met een gezond voedingspatroon met veel fruit en groenten, vezels en heel weinig vet, kan yoga helpen om af te vallen. Houd rekening met je algemene gezondheid voordat je de volgende oefeningen doet. Als je niet zeker weet of je ze kunt doen, raadpleeg dan een yogaspecialist die je leert hoe je ze kunt doen.
Hier zijn enkele oefeningen die bijzonder goed zijn om maagvet te verbranden.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Stop zodra je pijn voelt! Niet voor mensen die lijden aan cervicale of rugklachten of hernia. Deze houding versterkt de buikspieren en vermindert maagvet. Het versterkt ook de rug.
- Ga op je buik liggen met je benen gestrekt;
- Plaats je handpalmen op de vloer, net onder je schouders;
- Adem in en til langzaam je bovenlichaam op;
- Houd deze positie twee volle ademhalingen vast;
- Laat bij het uitademen je hele lichaam op de grond zakken;
- Herhaal vijf keer met een rustperiode van vijftien seconden tussen elke herhaling.
De Booghouding (Dhanurasana)
Contra-indicaties: rug- en cervicale problemen, hernia. Deze yogapose versterkt de buikwand. Het activeert het spijsverteringsstelsel en is een goede manier om je rug te strekken.
- Ga op je buik liggen met je benen gestrekt;
- Buig je knieën en pak je enkels met je handen vast;
- Houd bij het inademen je hoofd omhoog terwijl je voor je kijkt (om de spanning op je wervelkolom te verminderen) en hef je benen zo hoog op als mogelijk;
- Handhaaf deze houding gedurende twee volledige ademhalingen, normaal ademend;
- Breng bij het uitademen je lichaam terug naar de oorspronkelijke positie;
- Herhaal vijf keer met een rustperiode van vijftien seconden tussen elke herhaling.
De Boothouding (Naukasana)
Een van de beste houdingen voor een platte buik. Het is ook goed voor de spijsvertering en versterkt de rug en benen.
- Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt voor je;
- Til tijdens het inademen je benen op en houd ze recht;
- Pak je benen vast met je handen rond je kuiten (of je knieën als dat te moeilijk is);
- Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je buikspieren strak;
- Adem normaal en houd de pose twee volledige ademhalingen vast;
- Adem uit en keer terug naar je oorspronkelijke positie;
- Herhaal vijf keer met een rustperiode van vijftien seconden tussen elke herhaling.
Plankhouding (Kumbhakasana)
Contra-indicatie: schouderblessure. Deze houding is een hele goede oefening om je lichaam te verstevigen. Vooral de spieren in de rug, billen, buik, bovenbenen, schouders en armen worden bij deze oefening goed getraind.
- Ga op je buik liggen;
- Plaats je handen aan beide kanten van je schouders en druk tegen de grond;
- Je handen moeten onder je schouders blijven, je lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf de bovenkant van je schedel naar de toppen van je tenen;
- Pas op dat je je rug niet buigt;
- Blijf in deze positie zolang je kunt terwijl je normaal ademt;
- Laat de houding los bij het uitademen.
De Neus naar Kniehouding (Pavanamuktasana)
Deze houding verstevigt je buik en heupen.
- Ga op je rug liggen;
- Buig je knieën en breng ze tijdens het uitademen naar je borst;
- Oefen druk uit op je buik met je dijen;
- Til tijdens het uitademen je hoofd op en probeer je knieën met je kin aan te raken. Let op: oefen geen druk uit op je halswervels, je bovenrug zou het werk moeten doen;
- Adem diep in en houd de pose twee volledige ademhalingen vol;
- Keer terug naar de beginpositie bij het uitademen;
- Herhaal vijf keer met een rustperiode van vijftien seconden tussen elke herhaling.
Als je deze vijf houdingen regelmatig oefent, zou je snel resultaten moeten zien! Hier zijn nog een houding om je te helpen gewicht te verliezen.
Bonusoefening: Adelaar Pose om cellulitis te bestrijden
Tegenindicaties: blessures aan enkels, knieën of schouders. Beter dan elke anti-cellulitis crème: de Adelaar Pose! Het versterkt de dijspieren, maar doet dit voorzichtig. Het rekt en verstevigt de kuiten, dijen, heupen en enkels. Deze houding vergroot ook je concentratie en balans.
Voordelen van Yoga Naast het Afvallen
Snel gewichtsverlies is niet het enige voordeel van yoga: je voelt je bevrijd! De voordelen van yoga zijn talrijk (niet alleen om in vorm te blijven):
- Je wordt flexibeler;
- Je beheerst stress beter;
- Je leert mediteren;
- Je kunt het thuis doen;
- Het verhoogt je concentratie.
Afvallen met Anti-Stress Yoga
Yoga helpt je stress te beheersen. Terwijl sommige mensen hun eetlust verliezen onder stress, merken anderen dat hun eetlust toeneemt. Ze eten omdat ze gestrest zijn en komen aan. Regelmatige beoefening van elke vorm van yoga helpt stress te verminderen. Omdat ze meer ontspannen zijn, verdwijnen de eetaanvallen.
Yoga helpt ook bij het verbeteren van slaappatronen. Slaapproblemen zijn nauw verbonden met stress. Sommige meditatie- of yogaoefeningen vlak voor het slapengaan kunnen helpen stressniveaus te verminderen en de kwaliteit van de slaap te verbeteren. Als je beter slaapt, functioneer je overdag beter!
Het Ultieme Doel van Yoga is Harmonie
Naast fysieke activiteit is yoga bovenal een filosofie en de introductie ervan in je leven kan je fundamenteel veranderen. Je zult je beter voelen in zowel je geest als je lichaam.
Yoga uitproberen betekent je levensstijl veranderen. Zet al je vooroordelen opzij! Met de juiste yogaleraar, zul je merken dat je langzaam alle facetten van yoga in je dagelijkse leven gaat toepassen.
Kortom, je streeft naar harmonie tussen lichaam en geest. Zelfs als je meer dan tien kilo moet verliezen, zul je merken dat, na een paar yogasessies, die kilo's die je leven verpestten nu zinloos lijken.
Yoga is geen wedstrijd, zoals elke yogaleraar je zal vertellen: noch tegen anderen, noch tegen jezelf. Het uiteindelijke doel is niet om alle houdingen onder de knie te krijgen, X aantal kilo's te verliezen of je grenzen te testen. Het punt van yoga is om vrede met jezelf te sluiten en je lichaam te leren accepteren.
Vind een Yogaleraar én Personal Trainer
Natuurlijk kun je thuis yoga doen, maar als je net begint, heb je misschien een beetje motiverende hulp nodig. Is het geheim van minder en gezond eten te vinden bij een yoga sportcoach? Waarom zou je niet gewoon een personal trainer gebruiken die gespecialiseerd is in yoga? Het inhuren van een yoga georiënteerde sportcoach kan een goede oplossing zijn als je wilt:
- Afvallen;
- Dij vet wilt verliezen;
- Arm vet wilt verliezen;
- Wilt afvallen op je heupen;
- Wilt afvallen op je billen;
- Vet op je bovenbenen wilt verliezen;
- Wilt afvallen in je gezicht;
- Cellulitis wilt verliezen.
Het voordeel van een sportcoach is dat ze naast yoga ook iets meer trainen. Als hij of zij besluit dat je meer energieke fysieke oefeningen nodig hebt om snel gewicht te verliezen, kunnen ze je advies geven over andere sporten. Denk daarbij bijvoorbeeld aan cardio-oefeningen, gewichtheffen, Pilates of andere spierversterkende sporten naast yoga.
Een yoga georiënteerde personal trainer heeft het voordeel dat hij of zij begrijpt hoe het lichaam werkt en dat hij of zij openstaat voor andere alternatieven dan de gemiddelde sportcoach. Daarom raden we je aan om deze twee aspecten - yogaleraar en personal trainer - in één persoon te zoeken.
Een Gezond Dieet
Zorg er indien mogelijk voor dat je personal trainer ook een goede kennis van voeding heeft. Hij kan je advies geven over hoe gezond te eten om gewicht te verliezen, zoals:
- Het aantal calorieën dat je per dag zou moeten eten;
- Vetrijke voedingsmiddelen die je moet vermijden;
- Gezonde, vullende tussendoortjes.
Naast het afstemmen van je sportprogramma op je individuele behoeften, kunnen ze je helpen het juiste dieet te definiëren om je te helpen op weg naar je droomlichaam - zoals jij het wilt.
Een Personal Trainer zal je Motiveren
Een sportcoach is ook een goede motivator. Alleen thuis, is er de neiging om al je goede voornemens vrij snel op te geven. Een personal trainer die je een of twee keer per week lessen geeft, laat je niet terugvallen. Er is geen sprake van - ze zorgen ervoor dat je de oefeningen doet.
Enkele Extra Tips om Af te Vallen:
- Groene thee is een uitstekende anti-oxidant;
- Groene groenten bevatten weinig vet;
- Verban maaltijdvervangers: ze bevatten over het algemeen veel natrium of suiker;
- Wit vlees is magerder dan rood vlees;
- Genoeg drinken helpt tegen eetaanvallen;
- Vermijd 's ochtends snelle suikers en kies voor zout en vet voedsel zoals eieren en volkorenvlees.
Vermijd populaire diëten! Hyper-eiwit, het Dukan dieet of koolsoepdiëten. Op de lange termijn hebben ze zich niet bewezen en ze zijn allemaal katalysatoren voor het beroemde jojo-effect. De sleutel is een uitgebalanceerd dieet, niet te vet, ook niet te arm, en regelmatige fysieke activiteit.
Pas op dat je jezelf geen pijn doet als je yogahoudingen doet. Aarzel niet om contact op te nemen met een van onze Superprof Professionals en yogalessen te volgen om ze op de juiste manier te leren doen. Leer hoe yogalessen je kunnen helpen een betere nachtrust te krijgen en je kunnen helpen een kind te krijgen!
Vond je dit artikel leuk? Laat een beoordeling achter!
Laden...
