Stress wordt de gesel van de moderne tijd genoemd. Dus hoe kun je stress verminderen en een burn-out voorkomen? Met de ademhalingsoefeningen en zachte spier rekoefeningen is yoga een uitstekende methode gebleken om met stress om te gaan. Yoga verscheen voor het eerst in India meer dan 4000 jaar geleden en wordt nu in Nederland door bijna een miljoen mensen beoefend.
De voordelen van yoga voor lichaam en geest zijn bekend, en yoga vereist niet veel benodigdheden. Een eenvoudige yoga mat is alles wat je nodig hebt om de geheimen te leren van de antistresstechnieken die deze voorouderlijke kunst je leert.
Statistieken Over Stress
Werk gerelateerde stress komt veel vaker voor dan je zou denken ...Helaas is het vrij moeilijk om algemene studies over stress en angst te vinden. Als je naar de dokter gaat, vertel je hem meestal niet dat je aan stress lijdt. We weigeren aan onszelf toe te geven dat we gestrest zijn.
De echte reden dat we bij de dokter zijn is in feite stress en niet de talloze symptomen die ermee gepaard gaan. Toch zijn het dit soort symptomen die je richting je arts sturen: slapeloosheid, rugpijn, spierspanning, versnelde hartslag of zelfs depressie.
Het American Institute of Stress schat dat stress verantwoordelijk is voor 75% tot 90% van de medische consulten en 60% tot 80% van werk gerelateerde ongevallen. De meeste onderzoeken concentreren zich op stress op de werkplek. Maar werk gerelateerde stress beïnvloedt ook je privéleven en je algemene gevoel van welzijn.
Meer dan 488.000 gevallen van werk gerelateerde stress werden gedocumenteerd in 2016. Stress treft ongeveer vier op de tien werknemers. De economische kosten voor Nederland worden elk jaar geschat op miljarden euro's. De kosten van stress voor de maatschappij omvatten productiviteitsverlies door ziektedagen en de kosten voor de ziektewet. Voor de werknemer zijn de gevolgen reëel:
- 37% van de werknemers die in de studie werden geraadpleegd, zei dat werk hun slaappatroon verstoort;
- 30% zei dat werk hun gezondheid heeft verslechterd;
- 35% zei dat ze geestelijk uitgeput zijn.
Yoga: Een Krachtig Wapen Tegen Stress
Het volgen van yogalessen is een ideale oplossing voor het leren omgaan met stress. Het doel is om lichaam en geest te harmoniseren en te leren je te concentreren op het nu door verschillende houdingen te combineren, in het Sanskriet 'asana's' genoemd.
Volgens Carine Barco, een hypnotherapeut en yogaleraar:
Hoewel yoga vaak wordt beoefend als een vorm van lichamelijke oefening, is het in de eerste plaats een wetenschap van welzijn die streeft naar fysiek welzijn en de vereniging van lichaam en geest.
Met yoga kun je loslaten, een moment voor jezelf vinden in een wereld die vaak te snel voorbij raast, waarin je je gemakkelijk overweldigd en gestrest voelt. Zoals Carin Barco heeft uitgelegd, is yoga niet alleen een vorm van lichamelijke oefening, het is een ware kunst van leven.
Met de dagelijkse yogapraktijk kun je leren omgaan met je stress door je spieren en je wervelkolom te ontspannen en bewust te ademen. Regelmatige beoefening van yoga stelt je in staat een niveau van kalmte en sereniteit te bereiken dat je zal helpen te ontspannen en je angst los te laten.
Vergeet je slapeloosheid, je loden ledematen, je gespannen spieren en rugpijn. Klinkt als magie? Niet helemaal! Yoga vereist ijver en discipline, net als elke andere sport. Je moet er iets voor doen, maar krijg er zoveel voor terug.
Tips om te Ontspannen
Het regelmatig doen van yoga is goed voor lichaam en geest, het kan je zelfs helpen zwanger te worden! Maar er zijn ook een paar asana's die je gemakkelijk thuis of op kantoor kunt doen wanneer je je gestrest voelt.
Hier is een reeks van vier houdingen, afkomstig uit Hatha Yoga (de meest voorkomende vorm van yoga in het Westen) waarmee je binnen vijf minuten kunt ontspannen.
Utkatasana
De Stoel houding gebruik je om zachtjes op te warmen. Het bevordert de concentratie en verdrijft fysieke spanningen. Kortom, je doet alsof je op een stoel zit:
- Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar;
- Buig je knieën terwijl je je billen naar buiten duwt;
- Breng je handen samen en hef je armen over je hoofd alsof ze een verlengstuk van je wervelkolom zijn;
- Houd de pose drie volle ademhalingen vast, houd je buikspieren strak en je hielen op de yoga mat.
Padahastasana
De Hand tot Voet Houding vermindert spanning. Deze houding rekt je wervelkolom uit en brengt nieuwe zuurstof naar de hersenen, waardoor je nerveuze spanning kunt verdrijven. Vergeet niet om je bekken naar achteren te duwen en de zwaartekracht het meeste werk te laten doen.
- Ga met je voeten bij elkaar staan, je schouders los, je armen boven je hoofd;
- Haal diep adem en adem uit. Laat je hoofd en bovenlichaam zakken tot je vingers de grond raken (buig je knieën indien nodig);
- Terwijl je inademt, kom je langzaam terug naar boven, wervel voor wervel;
- Herhaal dit drie tot zes keer en houd je buik in.
Vrksasana
Met de Boom Houding verbeter je je balans. Probeer tijdens deze oefeningen rekening te houden met je ademhaling. Met deze houding kun je je aandacht terugkrijgen door aan je balans te werken:
- Ga met je voeten bij elkaar staan en plaats je rechtervoet aan de binnenkant van je linkerdij (of op de knie of enkel als dat te moeilijk is);
- Plaats je handen bij elkaar en breng ze naar je borst tijdens een uitademing;
- Kijk recht voor je uit;
- Houd de houding gedurende drie volledige ademhalingen vast en wissel dan van been.
Marjarasana
De Kathouding is goed om je rug te ontspannen. Laat je inspireren door een stretchende kat! Deze houding is perfect voor het ontwikkelen van je ademhalingsflexibiliteit. Het strekt je rug om pijn te verlichten:
- Plaats je handen en voeten op de grond, direct onder je schouders en je knieën onder je heupen, laat je rug op natuurlijke wijze hangen;
- Je hoofd is in het verlengde van je wervelkolom, je buikspieren zijn gespannen;
- Adem langzaam in terwijl je je rug wervel voor wervel buigt en je kin optilt om naar het plafond te kijken;
- Adem langzaam uit terwijl je om je rug draait en laat je kin zakken terwijl je naar de grond kijkt;
- Herhaal dit gedurende vijf tot tien volledige ademhalingen.
Andere Tips en Voordelen van Yoga
Hier zijn enkele tips over hoe je kunt ontspannen met behulp van technieken die voortkomen uit de filosofie rond yoga. Je hoeft niet altijd de poses te doen, wat soms moeilijk is als je op je werk bent of in een stressvolle situatie zit.
Haal Diep Adem
Buikademhaling is een van de fundamentele principes van yoga. Alle ontspanningsoefeningen zijn gebaseerd op een juiste ademhaling. Diepe ademhaling, in yoga 'pranayama' genoemd (letterlijk: 'levenskracht'), brengt extra zuurstof in ons lichaam en helpt het te ontspannen.
Diepe ademhaling stimuleert het parasympathische zenuwstelsel (regelt ontspanning). Het helpt bij het kalmeren van spanning en verlaging van de bloeddruk. Een oppervlakkige, snelle ademhaling, geassocieerd met stress, stimuleert juist het sympathische zenuwstelsel (gekoppeld aan dagelijkse acties).
Positieve Visualisatie
Experts zijn overtuigd: het visualiseren van een doel of afbeelding heeft hetzelfde effect als het daadwerkelijk bereiken. Geleide afbeeldingen vormen al lang een onderdeel van yogameditatie en vormen een centraal aspect van Yoga Nidra.
Terwijl je in een comfortabele positie zit, sluit je je ogen en visualiseer je een vredig tafereel (een strand, een bos, je komende vakantie ...). Je kunt ook nadenken over een toekomstig doel om je zelfbeeld opnieuw te bevestigen. Je geeft jezelf daarmee rust en een goed gevoel waardoor je stress vermindert.
Een Drukpunt om Stress te Beperken
Volgens Sharon Melnick, auteur van het boek Success Under Stress, activeert het uitoefenen van druk op de plek tussen de knokkels van je wijsvinger en middelvinger een zenuw, die het gebied rond je hart ontspant. Daardoor wordt het gevoel van stress verlicht.
Ontspan Geleidelijk je Spieren
Span de spieren van je voet zo hard mogelijk aan en ontspan ze vervolgens. Werk langzaam omhoog in je lichaam: kuiten, dijen, billen, buik, armen, handen en eindigend met je gezicht.
Hoewel het samentrekken van je spieren om te ontspannen contra-intuïtief lijkt, werkt het wel. Het wordt vaak aanbevolen aan patiënten die depressief of angstig zijn geweest.
Hoe Vaak Moet je Yoga Doen tegen Stress?
Net als hardloop- of zanglessen, zijn yogalessen effectief vanaf een uur oefenen per week. Hoe vaker je echter oefent, hoe groter de voordelen van yoga. Om stress te bestrijden en de voordelen van yoga echt te waarderen, is dagelijkse oefening het beste. Yoga is in de eerste plaats een filosofie en tien minuten yoga per dag is effectiever dan een uur per week.
Kortom:
- Stress betreft een groot percentage van de bevolking van Nederland. Het leidt tot veel klachten die vaak met medicijnen worden behandeld;
- De effectiviteit van yoga bij het bestrijden van angst en stress is bewezen. Yoga helpt ons emoties te beheersen en snel te ontspannen;
- Het beoefenen van yoga vereist niet veel hulpmiddelen. Je hoeft ook geen expert te zijn om dagelijkse yogasessies thuis te doen. Zelfs eenvoudige oefeningen kunnen je helpen je levensstijl gezond en je stressniveau laag te houden;
- Buik ademhalingsoefeningen kunnen zelfs voldoende zijn tijdens bijzonder stressvolle periodes waarin je de yogahoudingen niet kunt doen;
- Voor verdere behoeften zijn onze yogadocenten van Superprof er voor jou.
Vond je dit artikel leuk? Laat een beoordeling achter!
Laden...
