Opleiden is alles. De perzik was ooit een bittere amandel; bloemkool is niets anders dan kool met een HBO opleiding.
Mark Twain
Van alle sportactiviteiten ter wereld is crosstraining een van de meest complete trainingen die je kunt doen.
In deze blog gaan we kijken naar de belangrijkste oefeningen van crosstraining, de uitrusting die je ervoor nodig hebt en enkele voorbeeldsessies die je zou kunnen doen.
De Benodigde Uitrusting voor Crosstraining
Of het nu is om weer in vorm te komen, een gezond lichaamsgewicht te bereiken, krachttraining van het bovenlichaam te doen of spieren op te bouwen, crosstraining combineert een aantal verschillende sportdisciplines en trainingsroutines om aan verschillende aspecten van je lichaam te werken, waaronder je gewicht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en kracht.
Het principe van crosstraining is heel eenvoudig, het richt zich op HIIT (Hoog Intensieve Interval Training), waarbij activiteiten met hoge intensiteit gedurende een korte periode worden uitgevoerd en vervolgens gedurende een korte periode wordt gerust.
Om dit soort activiteiten te doen heb je niet veel voorzieningen nodig. Het beste van deze interdisciplinaire activiteit is zelfs dat je het vanuit het comfort van je eigen huis en in je eigen tempo kunt doen.
Hoewel het wordt aanbevolen dat je de hulp inroept van een online personal trainer, omdat deze een programma kan maken dat is afgestemd op jouw behoeften, kun je ook crosstraining doen in sportscholen.
Om af te vallen, je lichaam strakker te maken of vorm te geven, kun je eenvoudige hulpmiddelen gebruiken, zoals een springtouw, een optrekstang of kettlebells.
Het belangrijkste doel van crosstraining is het verhogen van je VO2 Max, de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken tijdens aerobe oefeningen, die optreden tijdens lichte of matige intensiteitsoefeningen. Dit beperkt de hoeveelheid melkzuur in het spierweefsel wanneer je de anaerobe drempel overschrijd.
Laten we eens kijken naar een typische crosstraining sessie voor het verkrijgen van spiermassa en het verliezen van vet.
Een Crosstraining Sessie Voor de Eerste Week
Je moet altijd op je hoede zijn voor programma's die bijna wonderbaarlijke resultaten beloven.
Intensieve fysieke activiteiten verbranden echter sneller calorieën en kunnen, in combinatie met een uitgebalanceerd en gezond dieet, zeer effectief zijn. In feite zijn er genoeg redenen om aan crosstraining te doen.
Je trainingssessies in de eerste week omvatten drie rondes van drie oefeningen die elk dertig seconden duren, met een rust van dertig seconden aan het einde van elke ronde.
Opwarmen
- Oefening 1: Jumping jacks om je hartritme te verbeteren. Begin door met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam te gaan staan. Spring in de lucht en open je benen en til je armen horizontaal op voordat je al je ledematen terugbrengt naar hun startpositie. Herhaal deze activiteit in een gematigd ritme. Zorg ervoor dat je inademt in de startpositie en uitademt terwijl je springt. Het zal ook helpen om je buikspieren samen te trekken terwijl je het doet;
- Oefening 2: Kettlebell deadlifts om je hamstrings, billen en rug te versterken. Grijp je kettlebell (een lichtgewicht om te beginnen), til hem op tot dijniveau en als je weer rechtop gaat staan, hef je je armen naar de hemel;
- Oefening 3: Core strength werkt op je buikspieren en schuine spieren.
De Sessie
De sessie bestaat uit vijf rondes van de volgende drie oefeningen:
- Vijftien Russian Kettlebell Swings: Sta met je benen gebogen in een hoek van negentig graden en je voeten uit elkaar. Zwaai de kettlebell van tussen je benen tot aan je ooglijn. Adem uit terwijl je de kettlebell optilt;
- Vijftien Knees to Elbow: Terwijl je aan je optrekstang hangt, til je knieën naar je oksels. Adem uit terwijl je je benen opheft;
- Vijftien Push-Presses met Kettlebells: Doe een vierde squat (hurk) en adem uit terwijl je weer omhooggaat.
Je kunt weer afkoelen terwijl je op je rug ligt met je armen langs je lichaam en ademt met je buik.
Ben je geïnteresseerd in crosstraining maar weet je niet waar je moet beginnen? Meld je gerust aan bij een personal trainer Rotterdam via Superprof!
Zoek je naar een personal trainer bij jou in de buurt van Groningen? Volg gerust training via Superprof! Klik hier voor het vinden van een personal trainer Groningen. Onze privé-trainers helpen je meer dan graag!
Een Crosstraining Sessie Voor de Tweede Week
Tijdens de tweede trainingsweek worden de oefeningen intenser en werk je meer met de optrekstang en een weerstandsband.
Opwarmen
- Jump strap training: laat je billen zakken tot onder je knieën. Zorg ervoor dat je het voelt als je terug naar beneden gaat;
- Dynamische core oefeningen: om je borstspieren en triceps te versterken, ondersteun je jezelf horizontaal met je voeten en handen. Je kunt ook je knieën gebruiken als je de eerste te moeilijk vindt;
- Row strap training: met ontspannen armen beweeg je de weerstandsband met je lichaam mee alsof je aan het roeien bent.
De Sessie
Nu je helemaal opgewarmd bent, zijn er drie oefeningen die je tijdens de sessie moet doen:
- Vijf pull-ups: om aan je rug en biceps te werken. Terwijl je aan je optrekstang hangt, til je je kin op tot de hoogte van de stang, terwijl je uitademt;
- Tien push-ups: vanaf je voeten of je knieën, adem in als je naar beneden gaat en uit als je omhooggaat;
- Vijftien squats: laat je billen zakken tot onder je knieën, adem in tijdens de afdaling en adem uit als je weer omhooggaat.
Zorg ervoor dat je je rekoefeningen aan het einde van de sessie doet om pijn de volgende dag te voorkomen.
Een Crosstraining Sessie Voor de Derde Week
Om spierbeschadiging te voorkomen, raden coaches aan om 48 uur tussen de sessies te laten.
Een typische sessie tijdens de derde week omvat 21, 18, 15, 12, 6 en vervolgens drie herhalingen van elk van de volgende oefeningen op een dinsdag:
- Kettlebell goblet squats;
- Push-upps.
Kettlebell goblet squats omvatten het vasthouden van de kettlebell met beide handen tegen je borst en het doen van een squat.
Wanneer je een push-up doet, kun je ze doen vanaf je voeten of je knieën en je armen gebruiken om je borst op de grond te laten zakken, terwijl je uitademt terwijl je je armen uitstrekt om jezelf weer omhoog te duwen.
Je tweede sessie van de week op donderdag, 48 uur na de eerste sessie, omvat een opwarmsessie van dertig jumping jacks en tien sets row strap training.
De belangrijkste oefeningen voor de sessie:
- Tien burpees. Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, spring naar beneden in een plankpositie en spring dan met je voeten omhoog naar je handen. Spring zonder te stoppen omhoog terwijl je je armen in de lucht steekt voordat je weer in de startpositie landt;
- Twee pull-ups, twee per set toevoegend.
Een Crosstraining Sessie Voor de Vierde Week
De laatste week van intensieve training richt zich op je benen, je billen en je buikspieren.
Opwarmen met drie rondes van de volgende oefeningen:
- Tien suspended lunges, uitvalstap of-pas met de weerstandsband voor elk been;
- Tien bekkenkantelingen met je voeten vastgemaakt aan weerstandsbanden;
- Tien weerstandsbandsprongen.
De laatste week verhoogt de intensiteit nog meer. Je doet de volgende oefeningen:
- Vijftig kettlebell lunges, afwisselend met je rechter- en linkerbeen. Kettlebell lunges houden in dat je met je voeten bij elkaar staat en de kettlebell tegen je borst houdt. Terwijl je met één been naar voren stapt, strek je je armen uit alsof je het gewicht draagt dat je vasthoudt voordat je het terugbrengt naar de beginpositie. Wissel af tussen elk been;
- Vijftig sit-ups. Bij sit-ups lig je op je rug en, zoals de naam al doet vermoeden, ga je rechtop zitten. Terwijl je gaat liggen, moeten je armen naast je liggen. Sommigen plaatsen echter liever hun handen achter hun oren.
- Vijftig kettlebell deadlifts.
Om je op te warmen voor je laatste sessies van de maand, begin je met twintig mountain climbers (ga in een hurkzit en breng je knieën afwisselend zo snel mogelijk naar je borst) en twintig squats gedurende vier minuten.
Rust zestig seconden en doe nog eens vier minuten aan lichaamsbeweging door tien kettlebell presses en tien sit-ups te doen.
Zoek je naar een personal trainer bij jou in de buurt? Volg gerust training via Superprof! Klik hier voor het vinden van personal training.
Na de Eerste Vier Weken
Het is geen geheim dat tegen die tijd de meeste mensen het trainen zouden hebben opgegeven - over het algemeen vinden drop-outs plaats binnen de eerste negen dagen van een dergelijk training. De redenen voor dit fenomeen zijn divers:
- Ze zijn geen centimeters of gewicht kwijtgeraakt;
- Fit worden was niet hun algemene doel;
- Ze werden verleid door hun levensstijl.
Als je vier weken aan je training hebt vastgehouden, moet je gefeliciteerd worden: een groot percentage van hoopvolle fitheidskandidaten haalt het niet eens zo ver in hun levensstijlverandering!
Wat moet je nu doen? Daar gaan we nu naar kijken.
Trainingsstrategieën
Zelfs als je brandt van passie voor je persoonlijke fitheid, ben je niet immuun voor het voelen van de verplettering van herhaling. Met andere woorden, je loopt het risico je te vervelen - niet door je eigen schuld, daar kun je zeker van zijn.
Zoals je weet, maakt lichaamsbeweging endorfine vrij in de hersenen waardoor we ons zo goed voelen! Gedeeltelijk is dat wat ervoor zorgt dat mensen blijven trainen in de vroege stadia van het opzetten van een routine.
Je lichaam komt echter al snel in evenwicht: de hoeveelheid van die aangename chemicaliën in onze hersenen wordt geëgaliseerd, zodat we niet helemaal de kick krijgen die we ervoeren toen we voor het eerst met onze routine begonnen.
Ook na het eerste 'vochtverlies', die periode aan het begin van iemands routine waarin degenen die trainen ongetwijfeld centimeters en mogelijk gewicht zullen zien wegsmelten, past het metabolisme van je lichaam zich aan het nieuwe activiteitenniveau aan.
Zodra je je lichaam hebt geconditioneerd om te trainen via de hierboven geschetste routines, is het tijd om je fysieke training naar een nieuw niveau te tillen.
De Aerobe Training
Hoewel het waar is dat elke training je hart tot op zekere hoogte zal trainen, zijn er activiteiten die speciaal zijn ontworpen om je hartslag te versnellen en de belangrijkste spier van je lichaam in optimale vorm te brengen.
Je kunt overwegen aerobic lessen te volgen, te fietsen en zwemmen, te wandelen, rennen of joggen. Het is in ieder geval van belang dat je wisselt in activiteiten.
Uitrekken
Hoewel het opbouwen van uithoudingsvermogen en het verkrijgen van spiertonus belangrijk zijn voor gewichtsverlies en fitnessdoelen, is flexibiliteit net zo belangrijk.
Het is van vitaal belang om op te warmen voor elke training. Zo'n opwarming moet uitrekken omvatten.
Een goede stretchroutine kan zijn:
- Armliften: voeten op schouderbreedte uit elkaar, hef je armen boven je hoofd terwijl je inademt. Houd een langzame telling van vijf vast; adem uit bij het loslaten. Herhaal tien tot twintig keer;
- Spinale stretch: met de voeten stevig op de grond, rijg je vingers achter je hoofd; ellebogen naar buiten. Draai voorzichtig heen en weer voor een telling van tien per kant;
- Als alternatief kun je je handen op je heupen plaatsen met je knieën licht gebogen. Buig naar voren terwijl je je armen loslaat, zodat ze naar beneden kunnen hangen. Trek jezelf weer omhoog naar staande positie; herhaal tien tot twintig keer.
- Beenstrekkingen: deze warming-ups kunnen hurdler's stretches, beenlifts en kuitspierstrekkingen omvatten;
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de heupen. Ga op je tenen staan, laat los. Herhaal tien tot twintig keer.
Een andere geweldige manier om aan je flexibiliteit te werken, is door middel van yoga.
Laat je gerust trainen door een personal trainer. Op Superprof kun je personal trainers vinden die je graag willen helpen. Klik hier voor het vinden van een perfecte personal trainer Amsterdam!
Een Woord Over Voeding
Je hebt een revolutie teweeggebracht in je hele leven: trainen is een essentieel onderdeel van je levensstijl en je gezondheid - misschien een punt van zorg vóór je ommekeer, is nu beter dan ooit tevoren.
Naarmate je lichaam slanker wordt en efficiënter verbrandt, is de volgende stap in je fitnesscampagne het overwegen en, indien nodig, wijzigen van je voedingsinname.
Het is duidelijk dat je niet dezelfde voedingsbehoeften zult hebben als toen je met je fitnessroutine begon; in feite moet je mogelijk meer eten om je streefgewicht en spiermassa te behouden.
Bovendien, afhankelijk van wat jouw fitnessdoelen zijn, moet je mogelijk een of ander voedingsplan volgen.
De essentiële richtlijnen voor Crossfit zijn 40% koolhydraatinname, 30% eiwit en 30% vet.
Misschien heb je wel eens gehoord van het Zone dieet of het Paleo dieet; beide plannen geven ongeveer het aanbevolen dieet weer voor degenen die op zoek zijn naar een optimale conditie.
De sleutel tot het succes van deze voedingsplannen is het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen en koolhydraten met een hoge glycemische waarde.
Je vraagt je misschien af wat de 30% vet is. Wordt vet niet als slecht voor je aangeprezen?
Bepaalde vetten zijn inderdaad slecht voor je en contraproductief voor je fitnessdoelen. Niet alle vetten zijn echter slechte vetten; in feite hebben we vetten nodig om ons lichaam goed te laten functioneren.
De vetten die je in je dieet moet opnemen, zijn afkomstig van vette vis, kokosnoten, olijfolie en avocado's, om maar een paar bronnen te noemen.
Crossfit, Voeding en Gewichtsverlies
Laten we zeggen dat je een Crossfit plan hebt gekozen om af te vallen en in vorm te komen. Het is duidelijk dat je door de aard van deze routine een bepaalde hoeveelheid gewicht zult verliezen, maar ook hier komt het allemaal neer op wat je eet.
De eenvoudigste oplossing voor gewichtsverlies is om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Die simplistische bewering is een geworteld feit, maar laat één cruciaal aspect weg: wat voor soort calorieën neem je in?
Niet alle calorieën zijn hetzelfde en ze verbranden ook niet op dezelfde manier.
Eiwit verhoogt bijvoorbeeld de hoeveelheid energie die je lichaam gebruikt om het af te breken en op te nemen. Daarentegen kost het je lichaam maar weinig energie om koolhydraten op te nemen.
Door meer eiwitten te eten, zul je je langer vol voelen, waardoor je minder snel honger zult hebben en je totale voedselinname tijdens de maaltijden zult verminderen.
Let op: dit is geen vaste regeling! Zodra je je streefgewicht hebt bereikt, moet je terugkeren naar de meer gezonde balans van eiwit-, koolhydraat- en vetinname.
Crossfit, Voeding en Spiermassa
Als je geïnteresseerd bent in het verkrijgen van spiermassa, zal ook hier je voedselinname een grote rol spelen in je succes bij het bereiken van je doelen.
Door je vetinname terug te schroeven en eiwit en koolhydraten proportioneel te verhogen, zul je snel resultaat in je spieren zien.
Houd er rekening mee dat ook dit geen permanente voorwaarde mag zijn.
Na jarenlang vetarme diëten als gezond te hebben aangeprezen, benadrukken zowel medische als fitnessexperts dat een bepaald niveau van 'goede' vetinname noodzakelijk is voor een optimale gezondheid.
Het is zelfs bewezen dat vetarme diëten het testosteron bij mannen verminderen, wat zou kunnen leiden tot spieratrofie - precies het tegenovergestelde van de conditie waar je naar toe werkt.
Dus als je eenmaal een kickstart hebt gemaakt met je optreden, moet je teruggaan naar de optimale 40/30/30-verhouding die hierboven is genoemd.
Deze korte handleiding is geenszins een volledig overzicht van alles wat je moet weten. Aarzel niet om voor meer informatie over CrossFit en crosstraining advies in te winnen bij enkele coaches of docenten op Superprof.
Vond je dit artikel leuk? Laat een beoordeling achter!
Laden...
