"Het is in de anonieme en alledaagse schaduw van de trainingsruimte, zowel een toevluchtsoord als een werkplaats, waar een vechter wordt gesmeed." - Loïc J.D. Wacquant

Volgens Statista waren er in 2015/2016 200.000 mensen die in Engeland deelnamen aan boksen, een aantal dat sterk is toegenomen na de Spelen van Londen.

Deze vechtsport trekt elk jaar meer en meer volgers, maar voordat deze volger het uitzweet bij het touwtjespringen of zijn eerste uppercut in de ring geeft, moet een wereldkampioen eerst aandacht besteden aan zijn dieet.

Om spiermassa te krijgen, aan te komen of af te vallen (volgens de categorie bokser), en zelfs bij amateur-boksen, moet je op je dagelijkse calorie-inname letten.

Gelukkig zijn we hier om te helpen!

Waarom Moet je Eten Voordat je Gaat Boksen?

Trainen voor Engels boksen, thaiboksen of kickboksen mag niet op een lege maag worden gedaan!

Niet eten voor boks lessen of wedstrijden kan leiden tot energieverlies, waardoor de prestaties van de bokser afnemen en zijn hersteltijd en het risico op blessures toenemen.

Steeds meer vrouwen gaan boksen
Steeds meer vrouwen betreden de boksring ǀ Pixabay - cdrasnake

Zoals bij alle vechtsporten, vereist boksen, indien regelmatig beoefend, een speciaal dieet. Het is niet een kwestie van zomaar een dieet volgen om af te vallen of spieren te krijgen, het is eerder het opnieuw in evenwicht brengen van het voedsel dat je eet om een ​​gezond en uitgebalanceerd dieet te krijgen. Boksers hebben meer voedingsstoffen nodig om de energie te krijgen die ze nodig hebben tijdens de training en om hun lichaam te helpen spieren op te bouwen en sneller te herstellen.

Het ideale dieet van een bokser moet:

  • Zorgen voor energie tijdens het trainen;
  • Zorgen voor voldoende voedingsstoffen om gewichtstoename en spieropbouw te bevorderen;
  • Laag in vet zijn, zodat je het lichaam niet belast tijdens de spijsvertering.

De eetgewoonten van een bokser moeten zich aanpassen aan zijn training. Ze moeten meer eten, zonder te veel te eten. Het kan moeilijk zijn om te weten hoe je elke maaltijd in evenwicht moet houden om honger te voorkomen, maar tegelijkertijd om je daarna niet te zwaar te voelen en te lijden tijdens de training.

Wanneer Moet je Eten om Tijdens de Training in Topvorm te Zijn?

Weten wanneer te eten is net zo belangrijk voor een bokser als weten wat hij moet eten!

Iedereen weet dat atleten gezond moeten eten door fastfood en verzadigde vetten te vermijden, rauwe groenten en fruit te eten en prioriteit te geven aan een calorie-arm dieet.

Eet gezond als je bokst
Eet maaltijden die laag zijn in calorieën ǀ Visualhunt - yummysmellsca

Maar wat we vaak verwaarlozen, is de tijd van de dag om te eten.

Vergeet het Schema van Drie Maaltijden per Dag

Het lichaam verbruikt de hele dag constant energie, maar het hoogste energieverbruik wordt uiteraard bereikt tijdens de training.

Als je je bokszak raakt of je cardio traint door aan touwtjespringen te doen, neemt het aantal calorieën dat je lichaam opneemt sterk toe.

Het dieet van een bokser moet dus het dagelijkse energieverbruik nauw volgen. Daarom zouden ze, in plaats van de drie grote maaltijden per dag die tijdens een standaarddieet worden aanbevolen, moeten overschakelen op het eten van vijf of zes kleinere maaltijden.

Als we te veel eten, verandert ons lichaam het teveel in vet. Als we calorieën verminderen en nog steeds maar drie maaltijden eten, kunnen we honger hebben, en als we honger hebben, eten we te veel bij traditionele maaltijden, waardoor we meer vet verzamelen.

De grootste fout is om te lang te wachten tussen de maaltijden.

Hoe langer we wachten, hoe meer honger we hebben. We dwingen daarom ons metabolisme te vertragen en onze vetopslag te vergroten, omdat we de neiging hebben om te veel te eten tijdens de maaltijd daarna.

Ga Over op Zes Maaltijden per Dag

Zes maaltijden per dag helpen om de hele dag een goed energieniveau te behouden. Een bokser heeft slechts twee grote maaltijden per dag nodig: bij het wakker worden en anderhalf-of twee uur voor de training.

Het is noodzakelijk om te beginnen met eten voordat je te hongerig bent en om te stoppen met eten voordat je te vol zit.

Tussen de twee grote maaltijden door kunnen bij elk hongermoment snacks helpen om een ​​goed energieniveau te behouden. De avondmaaltijd moet licht zijn om te kunnen herstellen. Als je dit plan kunt volgen, verbruik je gedurende de dag geen overtollige calorieën, maar krijg je gewoon de ideale hoeveelheid die je nodig hebt.

Eet Elke Twee tot Drie uur

Het is een goed idee om het ontbijt over te slaan en het op te eten na het joggen als je 's ochtends graag hardloopt. Hardlopen op een volle maag zal je misselijk maken, terwijl hardlopen op een lege maag je kan helpen om af te vallen en aan je buikspieren te werken.

De maaltijd twee uur voor je training moet worden aangepast aan de duur van je training. Als je maar dertig minuten naar de sportschool gaat, beperk dan je maaltijd. Als je drie of vier uur gaat, eet dan genoeg voor de duur van de training.

Na je training is het ideaal om binnen dertig minuten te eten, om het herstel te bevorderen en zodat je geen onnodig vet ophoopt.

Je trainer moet met jou de voeding bespreken; als hij/zij dat nog niet heeft gedaan, zou je moeten vragen om het in je volgende boks lessen te behandelen.

Wat Moet je Eten Voor een Bokstraining?

Zoals we eerder zagen, is snacken voor een bokser niet alleen toegestaan, maar ook aanbevolen! In feite is eten tussen de hoofdmaaltijden gunstig om minder en beter te eten.

Maar wat moet je eten op trainingsdagen?

Voedsel om te eten

Het dieet van een bokser is samengesteld uit verschillende essentiële voedingsstoffen:

  • Water in grote hoeveelheden: het hydrateert het lichaam en de spieren om krampen en pijn te voorkomen. Wacht ook niet tot je dorst hebt om te drinken. Als je dorst hebt, ben je al uitgedroogd en heb je te veel water verloren;
  • Koolhydraten die voor energie zorgen;
  • Eiwitten om spieren op te bouwen en herstel te bevorderen;
  • Vetten, maar niet zomaar een soort, alleen de gezonde! Ze zijn de tweede energiebron.

Andere voedingsstoffen moeten aanwezig zijn in het dieet van een bokser:

  • Vitaminen en mineralen om het immuunsysteem te versterken en sterke botten op te bouwen;
  • Vezels om de spijsvertering te ondersteunen en je te helpen een vol gevoel te krijgen en daarom minder te eten (je vindt vezels in groene bladgroenten).

Bekijk hieronder onze uitgebreide richtlijnen over wat te eten tijdens het trainen.

Water

Water is natuurlijk essentieel, en als ik water zeg, betekent het echt water. Sportdrank of een andere energie drank kan gewoon ouderwets water niet vervangen! Het maakt niet uit of je het rechtstreeks uit de kraan drinkt of dat je flessen mineraalwater drinkt, het is absoluut noodzakelijk om je wateropname op peil te houden.

Water is essentieel bij het boksen
Zorg dat minstens drie liter water per dag drinkt ǀ Pixabay - congerdesign

Je moet beginnen als je wakker wordt en veel drinken voordat je gaat trainen. Minimaal drie liter water per dag. Gebruik echter niet meer dan zes liter per dag, aangezien dit problemen voor je lichaam kan gaan veroorzaken. Te veel water drinken kan gevaarlijk zijn voor de hersenfunctie.

Koolhydraten

Boxers moeten natuurlijke koolhydraten eten, zoals die in zoete aardappelen, erwten, bonen, volkorenbrood, linzen, haver, rijst, fruit en honing.

Een dagelijks dieet dat uit 4000 calorieën bestaat, zou idealiter 1800-2200 calorieën uit hoogwaardige koolhydraten moeten bevatten. Dit komt overeen met ongeveer 550 gram voedselgewicht.

Kijk naar de glycemische index van de koolhydraten die je eet: kies voor complexe koolhydraten die zorgen voor een lage bloedsuikerspiegel en tegelijkertijd een constant energieniveau behouden.

Eiwit

Uitstekende eiwitbronnen zijn onder meer eieren, magere kip, mager rundvlees, vis (vooral tonijn, zalm, heilbot, kabeljauw en tilapia), melkwrongel en kaas, bonen, pindakaas, linzen, hennep en soja. Het is beter om mager vlees te kopen om extra verzadigd vet en cholesterol te vermijden, vooral als je veel vlees eet. Om de goedheid in mager vlees te behouden, moet je proberen het niet te bakken, maar in plaats daarvan grillen of pocheren.

Eiwitten moeten worden ingenomen met inachtneming van dertig procent van de dagelijkse inname. Meer proteïne kan leiden tot uitdroging en ophoping van gifstoffen, terwijl minder proteïne kan leiden tot vermoeidheid en blessures.

Wit vlees is mager vlees. Het moet prioriteit krijgen vanwege de lagere vetopname. Vis bevat bovendien essentiële vetzuren die helpen bij het goed functioneren van de hersenen.

Vetten

Goede vetten helpen het lichaam om belangrijke interne lichaamsfuncties te behouden, zoals cel opbouw, energievoorziening, opname van vitamines en mineralen en meer. Deze goede vetten zijn meestal de onverzadigde vetten, ook wel bekend als meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd.

Essentiële vetten moeten via voeding worden verkregen en worden omega-3- en omega-6-vetzuren genoemd. Ze zijn belangrijk voor het behoud van gezonde botten en gewrichten, en voor het stimuleren van een goede gezondheid van de hersenen.

Uitstekende bronnen van omega-vetzuren zijn onder meer: ​​olijven en olijfolie, zeevruchten, noten (zoals walnoten, cashewnoten, amandelen), kokosnoot, avocado en zaden (vooral lijnzaad dat wordt beschouwd als een van de beste bronnen van omega-vet) als biologische oliën zoals macadamia-olie, canola-olie of kokosolie. Vlasolie of visoliesupplementen kunnen worden ingenomen om je omega-3 en omega-6-inname te stimuleren.

Slechte vetten die moeten worden vermeden, zijn verzadigde vetten, d.w.z. vlees zoals varkensvlees, vet rundvlees, lam, gevogelte met huid, evenals reuzel en melkproducten zoals boter, room en kaas.

Verzadigde vetten komen ook voor in fastfood en junkfood, dus deze restaurants kunnen het beste worden vermeden.

Vezel

Vezel is een soort koolhydraat dat meestal wordt aangetroffen in volle granen, noten en zaden, tarwezemelen, groenten en fruit, haver en peulvruchten. Vezels helpen bij de spijsvertering, stoelgang en houden het lichaam gezond. Deze macronutriënt is ook zeer geschikt voor het reguleren van het gewicht, omdat je hierdoor langer een vol gevoel krijgt.

Eten om te Vermijden

Als je bokst is dit eten foute boel!
Gefrituurd eten kun je beter vermijden ǀ Visualhunt - A Name Like Shields Can Make You Defensive

Natuurlijk zijn er voedingsmiddelen die je moet vermijden als je in topconditie wilt zijn om te trainen:

  • Slechte vetten die moeilijk verteerbaar zijn: zoals fastfood en voorverpakte producten;
  • Snelwerkende suikers: chocolade, snoep, frisdrank, cake, sappen ...
  • Zure voedingsmiddelen
  • Pittig voedsel
  • Alcohol die uitdroging veroorzaakt
  • Bepaalde vruchten met een hoge glycemische index: ananas, dadels, kastanjes, rozijnen, meloen, watermeloen

Vermijd te allen tijde het gebruik van voedingssupplementen. Alles wat we nodig hebben, is te vinden in gezonde voeding.

Energiesnacks kunnen af ​​en toe worden gebruikt tijdens de training als je natrium verliest en daardoor uitgedroogd raakt, maar maak er geen gewoonte van.

Voedsel om te eten en niet te eten als je het dieet van een bokser wilt volgen.

Bekijk deze do's en don'ts voor een goed boksdieet.

Goed:

  • Koolhydraten (yoghurt, granen, fruit, groenten, peulvruchten);
  • Eiwitten (mager vlees, magere vis);
  • Goede vetten (avocado's, kaas, eieren, olijfolie, noten en zaden);
  • Vezel (volkoren granen, fruit, groenten).

Slecht:

  • Raffinose (een koolhydraat dat in bonen wordt aangetroffen);
  • Pittig voedsel;
  • Slechte vetten (te vinden in fastfood of gefrituurd voedsel);
  • Lactose-zwaar voedsel zoals zachte kazen.

Zijn ‘Ondermijnende’ Maaltijden Toegestaan ​​Tijdens het Trainen?

Het is bijna onmogelijk om jezelf het voedsel dat je lekker vindt te onthouden.

Als je van een goede, gezonde maaltijd houdt, dan is dat geweldig! Als je echter een hamburger met frietjes of een vette pizza niet kunt weerstaan, hoef je jezelf deze voedingsmiddelen niet helemaal te verbieden, zodat je er juist nog meer van wilt hebben. Af en toe is het oké om jezelf te trakteren, zolang die aanpak maar werkt.

Sommige diëten zeggen dat je één ondermijnende maaltijd per week kunt eten, terwijl anderen zeggen dat je een hele dag kunt besteden aan je favoriete voedsel. Kijk wat voor jou werkt, maar de meeste mensen vinden dat het hebben van een 'vrije pas-dag’ een beetje veel is, omdat het je kan beroven van al die geweldige voedingsstoffen waar je de rest van de week hard voor hebt gewerkt.

Enkele Ideeën voor Snacks vóór de Bokstraining

Mike Tyson en Floyd Mayweather moesten ook drastische diëten volgen voordat ze hun gebitsbeschermers indeden en zich klaarmaakten voor een zwaar of lichtgewicht gevecht in de ring.

De ideale maaltijd, om spieren op te bouwen, af te vallen en vet te verliezen terwijl je je vol voelt, moet bestaan ​​uit:

  • 45-65% koolhydraten;
  • 10-35% eiwit;
  • 20-35% vet.

Natuurlijk moet je lichtere snacks eten voordat je je bokshandschoenen aantrekt en trapt, stoot en rekt bij de boksclub.

Hier zijn enkele voorbeelden van snacks die je kunt eten voor een training of een gevecht:

Eet het juiste fruit als bokser
Een banaan is een gezonde snack voor tussendoor ǀ Pixabay - furbymama
  • Een banaan;
  • Gedroogd fruit;
  • Twee sneetjes geroosterd brood met jam;
  • Zuivelproducten zoals yoghurt;
  • Een kom ontbijtgranen met magere melk;
  • Havermout met fruit.

Hier is een voorbeeld voor een volledige maaltijd twee uur voor de training:

  • 100 g pasta of bruine rijst;
  • 1 hardgekookt ei of een plakje magere ham;
  • 33 cl water;
  • 1 vers fruit: appel, druiven, peer, abrikoos, banaan.

Tip: het eten van fruit voor de laatste avondmaaltijd kan de glycogeen voorraad herstellen en re-hydrateren. Denk erover na!

Wat Moet een Bokser als Ontbijt Eten?

Wat je eet, hangt allemaal af van hoe vaak je per dag wilt trainen.

Als je van plan bent om twee keer per dag als een professional te trainen, dan is het van vitaal belang dat je de juiste voedingsstoffen op de juiste momenten binnenkrijgt.

De Live Strong-website raad je aan: "Consumeer voorafgaand aan je training een vloeibaar koolhydraat-supplement dat voor de training uit 60 tot 70 procent koolhydraten bestaat. Drink tijdens je trainingssessie een of twee flesjes vloeibare vervangende drank. Onmiddellijk na je training, gebruik je herstelbrandstof die voor 70 tot 80 procent uit koolhydraten bestaat. Gebruik voor het ontbijt een volkoren bagel met pindakaas, een banaan en zes eiwitten."

Wat Moet een Bokser als Lunch Eten?

Voor je maaltijden overdag stelt Live Strong voor: "Eet voor een tussendoortje halverwege de ochtend een appel, een blikje groentesap, amandelen en een proteïne drank, gevolgd door een 12 centimeter kalkoenplak op volkorenbrood met groenten en kaas voor lunch."

Wat eet Floyd Mayweather in zijn dieet?

The Telegraph rapporteerde over het dieet van de boks sensatie en zei:

"Interessant genoeg is Mayweather misschien niet het lichtende voorbeeld van hoe een bokser zou moeten eten. In een interview met New York Magazine vertelde zijn voormalige chef-kok Quaina Jeffries hoe zijn liefde voor gebakken hotdogs een uitdaging vormde om zijn lichaam voor te bereiden op een gevecht. Ze deed haar best om de maaltijd voedzaam te maken en voegde sinaasappels, sinaasappelschil en andere kruiden toe. "We zijn geweldig in het maken van sap", vertelde ze het tijdschrift. En een typische sap voor Mayweather bestond destijds uit ananas, sinaasappels, aardbeien , rode paprika's, rode peren. "Ik deed er stiekem een wortel in," bekende Jeffries. "Maar ik vertelde het hem niet." "

Natuurlijk hield Mayweather een veel gezonder dieet bij toen hij werd geconfronteerd met enkele van zijn grootste gevechten! Het artikel bespreekt vervolgens wat een goed voorbeeld van het dieet van een bokser is.

"" Consistentie is de sleutel ", zegt Matt Smith, die de huidige zuidelijke supervedergewicht titelverdediger Craig Poxton traint. Ten eerste, kies voor kleine maar regelmatige maaltijden - vier tot vijf per dag. Ten tweede, kies voedsel met een hoge voedingswaarde en vermijdt de 'lege’ calorieën die je krijgt van snoep en chips. "Het dieet is vergelijkbaar met het paleo- of laag glycemische dieet. Eet bij elke maaltijd hoogwaardige eiwitten. Dit kan rood vlees, eieren, gevogelte of vette vis zijn. Er zitten ook gezonde vetten in, zoals avocado en noten."
En, net zoals de voormalige chef-kok van Mayweather onthulde, zouden vezelrijke groenten en fruit een groot deel van elke maaltijd moeten uitmaken. Vers fruit en groenten bevatten vitamines, mineralen en antioxidanten die helpen bij herstel en genezing. Vooral wortelgroenten zorgen voor een langzame afgifte van energie die het brein van de bokser alert houdt en de prestaties verbetert."

Wat Moet een Bokser Eten als Avondeten?

Live Strong komt opnieuw met suggesties over hoe je aan het eind van de dag een uitgebalanceerde maaltijd kunt eten: "Herhaal voorafgaand aan je middagtraining de brandstof voor de training van eerder, gevolgd door een na de training herstelsupplement met 70 tot 80 procent koolhydraten. Eet voor het avondeten een gegrilde kipfilet, volkorenpasta met saus, groenten en een salade. Drink een uur voor het slapengaan een proteïne drankje."

Hoe denkt Amir Khan over het handhaven van zijn gezonde voeding?

"Er is voedsel dat niet lekker smaakt, [...] maar ik dwing mezelf het te eten omdat ik weet dat het is wat mijn lichaam nodig heeft: boerenkoolsalade, selderij, broccoli, wortelen."

Dit vat het eigenlijk samen. Het is veel gemakkelijker om gezond te eten als je begrijpt welke voordelen het heeft voor je lichaam.

Definities van ‘Het Dieet van een Bokser’

Tel je calorieën, let op wat je eet, weeg jezelf, doe je buikspieroefeningen ... er zijn zoveel gezonde gewoontes die je moet oppikken als je bokser, kickbokser of een ander soort bokskampioen wilt worden.

Wat is England Boxing?

Dit is het bestuursorgaan van amateur boksclubs in Engeland, tot 2013 ook wel bekend als de Amateur Boxing Association of England. Het is verantwoordelijk voor het besturen, ontwikkelen en beheren van boksen, of het nu in clubs of in competitie is.

Wat is de Body Mass Index of BMI?

De Body Mass Index (BMI) is een meetschaal voor lichaamsvet en gezond gewicht. Wat je doelen ook zijn, of je nu een paar kilo wilt afvallen of wat aan wilt komen, houd je aan jouw aanbevolen BMI, die je je ideale gezonde gewichtsbereik geeft op basis van je leeftijd en lengte.

Wat Eet een Bokser voor een Gevecht?

In de aanloop naar een gevecht kan het moeilijk zijn om hetzelfde dagelijkse dieet te volgen als tijdens je maandenlange training. Moet je bijvoorbeeld eten vlak voor een gevecht of word je hierdoor opgeblazen en ziek? Als je eet, wat voor soort voedsel moet je dan eten?

Experts raden je aan een banaan te eten voordat je de ring binnengaat, omdat deze vrucht boordevol verteerbare koolhydraten en kalium zit die nuttig zijn om de zenuw- en spierfunctie te behouden (een enorme bonus voor iedereen die aan fysieke activiteit deelneemt!).

Griekse yoghurt met fruit is een andere goede snack voor het gevecht. Griekse yoghurt zit boordevol hoogwaardige eiwitten die je door een lange trainingssessie of een gevecht kunnen helpen.

Andere suggesties van professionele boksers zijn om een ​​appel en pindakaas en kwark en fruit te eten.

Wat eet Anthony Joshua als ontbijt?

Wat eet kampioen bokser Anthony Joshua?
Hieronder zie je het speciale ontbijt van de bokser Anthony Joshua ǀ Visualhunt - quapan

Volgens Sky eet kampioen bokser Anthony Joshua "vers fruit dat hij ofwel eet, of heeft gemengd tot een smoothie met haver om hem meer koolhydraten te verschaffen. Yoghurt en melk. Dan vier of vijf eieren (hij heeft ze liever gepocheerd) met gerookte zalm en een bagel of toast. Dan een lading groenten, zoals spinazie, paprika en uien."

Wat Moet een Bokser Eten Na een Gevecht?

Wat je eet na een gevecht is net zo belangrijk als wat je eet voordat je de ring betreedt. Waarom zou je al die tijd besteden aan het voorbereiden van je lichaam op een gevecht om het dan allemaal meteen los te laten?

Na een bokswedstrijd zou je doel moeten zijn om het herstelproces van het lichaam te versnellen door de glycogeen niveaus aan te vullen. Dit voorkomt dat het lichaam zijn eigen spiermassa gebruikt voor energieproductie.

Overweeg om voedingsmiddelen met veel koolhydraten en eiwitten te eten, maar weinig vezels, en blijf elke 2 uur eten. Eet je maaltijd met water of maak je maaltijd vloeibaar om de spijsvertering te bevorderen.

De combinatie van koolhydraten en eiwitten versnelt het herstel van spierweefsel, waardoor een bokser eerder dan later kan terugkeren naar zijn trainingen.

Heb je een leraar Boksen nodig?

Vond je dit artikel leuk?

5,00/5 - 1 vote(s)
Laden...

Marianne

Ik vind dat iedereen overal op de wereld recht heeft op onderwijs. Onderwijs geeft je een betere toekomst. Ik heb de mogelijkheid om mijn kennis te delen, zodat ik mensen van arm tot rijk, van jong tot oud misschien een helpende hand kan bieden om hun doel te bereiken. Dat is mijn ambitie!