Wanneer mensen ‘bodybuilding’ horen, denken ze meestal aan een gespierde man. Misschien komt Arnold Schwarzenegger bij je op, of heb je mannelijke bodybuilders in de sportschool gezien die aan hun spieren werken. Maar er ontstaat een nieuw beeld dat synoniem wordt met de term ‘bodybuilder’, namelijk vrouwenbodybuilding.
Elke dag gaan miljoenen mannen en vrouwen naar de sportschool met als doel spieren op te bouwen, vet te verliezen of te verbranden, sterker te worden, spiermassa op te bouwen, enzovoort. Steeds meer vrouwen richten zich niet langer alleen op gewichtsverlies, maar sluiten zich aan bij het groeiende segment van de bodybuildingmarkt. Voor vrouwen die spieren willen opbouwen, ontstaan succesvolle bodybuildingprogramma's niet van de ene op de andere dag. Het is een proces en een toewijding die mee verandert met je lichaam, zodat je steeds de beste resultaten voor je lichaam en doelen kunt blijven behalen. Het is belangrijk om na te denken over wat je wilt bereiken met een bodybuildingsessie. Hier zijn enkele tips voor het beginnen met vrouwenbodybuilding, speciaal voor beginners!
Fitness en voeding voor bodybuilding vrouw
Vrouwenbodybuilding levert weinig resultaat op als we niet nadenken over wat we in ons lichaam stoppen. Voeding is een enorme factor voor je succes; het is zelfs cruciaal. Je kunt zoveel sporten als je wilt, maar als je een slecht dieet volgt, bereik je snel een limiet in je resultaten. Zoals het gezegde luidt, we zijn wat we eten, en bij sport is deze uitspraak nog nooit zo relevant geweest. Wat betreft de inname van koolhydraten, hydratatie en tussendoortjes, moeten vrouwelijke bodybuilders hun dieet en voeding herzien, net zoals echte professionele bodybuilders dat doen.
Een basisprincipe van voeding bij sporten is natuurlijk om gehydrateerd te blijven. Of je nu een rekles volgt, pilates doet, aan gewichtheffen doet, of een intensieve cardiotraining hebt. Water is altijd de beste manier om actief te blijven en onze spieren optimaal te laten groeien. Het is een eenvoudige en effectieve tip die makkelijk toe te passen is.
Naast water hebben onze lichamen extra vitamines en eiwitten nodig. Deze zijn te vinden in groenten, fruit, peulvruchten, wit vlees, eieren of tofu. Een uitgebalanceerd dieet zal de bron van onze energie zijn, dus het is ook essentieel om eiwitten toe te voegen (zelfs eiwitpoeders zoals wei-eiwitshakes) die nodig zijn voor weefselherstel en spiergroei. Hoewel vetten vaak worden vermeden, zijn goede vetten noodzakelijk omdat ze een betrouwbare bron van energie zijn.
Soms worden vetten gezien als vijanden, maar ze houden ons juist in vorm. Avocado, kokosnoot, maagdelijke oliën, sommige vette vis (zoals zalm) of noten zijn uitstekende bronnen van goede vetten, die ons de energie geven om te trainen en spieren op te bouwen. Ook voor koolhydraten geldt dat het altijd beter is om koolhydraten te eten die rijk zijn aan voedingsstoffen en zo min mogelijk geraffineerd zijn. Voedingsmiddelen zoals bananen, zoete aardappelen en granen zoals havermout of boekweit zijn goede keuzes.
Als richtlijn wordt aanbevolen om 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (voor vrouwen) te consumeren om ervoor te zorgen dat je spieren alles hebben wat ze nodig hebben om zich optimaal te ontwikkelen. Wat betreft vitamines, met name vitamine D3 (de allesdoener bij bodybuilding), wordt geadviseerd om 1000 IE/15 kg lichaamsgewicht per dag in te nemen, vaak in de vorm van een voedingssupplement. Andere supplementen en aminozuren (zoals creatine) kunnen ook een goede ondersteuning bieden voor het lichaam.
Naast het toevoegen van voedzame voedingsmiddelen aan ons dieet, moeten we ook nadenken over wat we moeten beperken. We moeten absoluut de ‘slechte koolhydraten’, zoals geraffineerde suikers, gebakjes, witte suiker, of bewerkte voedingsmiddelen zoals wit brood, uit ons dieet schrappen als we succes willen zien. Een dieet met weinig slechte koolhydraten staat gelijk aan hoogwaardige energie en uiteindelijk jouw beste lichaam.
Enkele typische oefeningen om te beginnen met bodybuilding vrouw
Om te beginnen met vrouwenbodybuilding, moet je een paar dingen doen. Allereerst moet je beoordelen wat je wilt bereiken: moet je vet verliezen, aankomen of spiermassa opbouwen? Afhankelijk van je doel kan je training variëren, maar de basiscomponenten blijven hetzelfde.
Start met cardio- of aerobe trainingen met hoge intensiteit om je lichaam op te warmen en vet te verbranden. Daarna kun je doorgaan met gewichtheffen en krachttraining om je spieren te versterken. In dit stadium train je je spieren en lichaam om strakker te worden. Je specifieke trainingsroutines bepalen je resultaten en moeten worden afgestemd op je persoonlijke doelen.
Hier zijn enkele typische oefeningen om belangrijke spiergroepen te versterken en je doelen in de sportschool te bereiken:
- HIT (High-Intensity Training): een vorm van cardio die zeer efficiënt is in het verbranden van vet.
- Squats: een geweldige full-body oefening die vooral de quadriceps (spieren aan de voorkant van je dijen), heupen, billen en hamstrings traint.
- Plank: een full-body oefening die zich vooral richt op je kernspieren, waaronder de rectus abdominis, de transverse abdominis, de externe oblique spieren en de bilspieren.
- Dumbbells, deadlifts en barbells: deze kunnen worden gecombineerd met een reeks oefeningen om spiergroepen door je hele lichaam op te bouwen.
- Crunches: ideaal voor het opbouwen van je sixpack en trainen ook alle kernspieren.
Train onder begeleiding van een personal trainer bij jou in de buurt om de juiste techniek te leren en je doelen efficiënt te bereiken.
Stel doelen voor het beginnen met vrouwen bodybuilding
Vrouwelijke bodybuilders hebben net als iedere bodybuilder de mogelijkheid om grote spieren te ontwikkelen, of je kunt ervoor kiezen om een strakker, getonede look te hebben. Je moet je doel bepalen en je training daarop afstemmen. Een trainingsschema voor bodybuilding of stretching is zeker een sport, en zoals bij elke sport moet je haalbare doelen stellen. Ongeacht je bodybuildingdoelen zul je merken dat je ze kunt bereiken en je lichaam kunt transformeren met de juiste motivatie en consistente inspanningen.
Om gemotiveerd te blijven, moet je je voortgang bijhouden. Begin met een eenvoudige observatie van je metingen en gewicht. Deze concrete cijfers helpen je om je vooruitgang in de komende weken en maanden te zien. Meet op een ochtend, na het douchen, alles wat je wilt veranderen; dit is je startpunt. Daarnaast moet je ook vaststellen waar je naartoe wilt, zodat je een volledig overzicht hebt van je metingen en doelen. Natuurlijk kunnen deze in de loop van de tijd evolueren, maar het geeft je een beginpunt.
Daarna moeten we bepalen welk type programma het meest geschikt is en aansluit bij onze doelen. We moeten rekening houden met onze motivatie, budget, en fysieke conditie. Of je nu als vrouwelijke bodybuilder zwanger bent, jong, ouder, energiek of weinig tijd hebt, wees eerlijk tegen jezelf voor de beste kans op succes. Als je bijvoorbeeld wilt afvallen, kun je je focussen op gewichtstraining en cardio.
Bereid alles voor wat je nodig hebt om te beginnen met bodybuilding vrouw
Zoals met alles in het leven, heb je altijd keuzes, en dat geldt ook voor bodybuilding. Het is belangrijk om de beste manier te vinden om je doelen te bereiken, passend bij jou. Als je begint met bodybuilding, is het essentieel om te weten hoe je je ritme kunt vinden. Zodra je doelen duidelijk zijn, kun je bepalen hoe je je bodybuildingprogramma wilt opzetten. Of je nu kiest voor dumbbells, optrekstangen, push-ups of squats, het gaat om wat voor jou het beste werkt.
Om op de juiste weg te blijven, praat met een fitnessprofessional of sluit je aan bij een sportprogramma. Dit helpt je te begrijpen wat je nodig hebt om te beginnen. Als je je de sessies later niet meer kunt veroorloven, kun je ze stopzetten zodra je het gevoel hebt dat je genoeg kennis hebt om je doelen te bereiken en stabiele vooruitgang te boeken.
Houd je energie hoog bij vrouwen bodybuilding
Bodybuilding is een complete discipline, en als vrouw moet je weten hoe je je energie kunt beheren, net als mannelijke bodybuilders. Energie is wat ons voortdrijft in onze bodybuilding sessies thuis en ons helpt onze doelen te bereiken. Dit hangt deels af van goede voeding en hydratatie, en het voorzien van je spieren van voldoende energie om je door je training heen te helpen.
Om gemotiveerd te blijven om naar de sportschool te gaan, moeten we ons verbonden voelen met onze doelen en onze successen erkennen, hoe klein ze ook zijn. Wanneer je resultaten op je lichaam begint te zien, zoals sterkere benen, stevigere billen, gedefinieerde triceps en natuurlijk een strakke sixpack, zul je veel meer gemotiveerd zijn om door te gaan.
Als je eenmaal verschillende bodybuildingstijlen hebt uitgeprobeerd, kun je kiezen welke vorm het beste bij je past. Combineer dit met een gezond dieet en een routine, en je zult ontdekken wat voor jou werkt.
Met een geschikt dieet, een goed begrip van je doelen en kennis van je lichaam, heb je de belangrijkste elementen in handen om effectief vooruitgang te boeken. Ben je klaar om een vrouwelijke bodybuilder te worden?
Vond je dit artikel leuk? Laat een beoordeling achter!
Laden...
