Bodybuilding tijdens de zwangerschap is zeker mogelijk voor vrouwen. Hoewel het misschien niet de meest gebruikelijke vorm van lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen is, kan het, mits correct uitgevoerd, heel effectief zijn. Tijdens de zwangerschap merk je waarschijnlijk veel veranderingen in je lichaam. Dit is een periode waarin je mentale, emotionele en fysieke functies flink op de proef worden gesteld.
Veel vrouwen zijn tijdens hun zwangerschap te moe door alle hormonale schommelingen en veranderingen in hun lichaam om te sporten. Anderen blijven echter dagelijks naar de sportschool gaan om in vorm te blijven. Ondanks je motivatie en verlangen om te blijven trainen, is het nu belangrijk om naar je lichaam te luisteren en jezelf niet te ver te pushen in je trainingsroutine.
Het volgen van lessen in de sportschool voor zwangere vrouwen of het inhuren van een personal trainer of sportcoach om je veilig door het proces te begeleiden, is een verstandige keuze. Of je nu bezig bent met spieropbouw als vrouw, powerlifting, gewichtheffen of stretchen, regelmatige lichaamsbeweging kan een uitstekende manier zijn om je energieniveau te verhogen, fit te blijven en je hormonen in balans te houden. Laten we eens kijken hoe je aan bodybuilding kunt doen tijdens de zwangerschap. Hier zijn onze tips.
Zwangerschap en bodybuilding: luisteren naar je lichaam
Welke sport je ook besluit te beoefenen tijdens de zwangerschap, naar je lichaam luisteren is essentieel. Vooral bij bodybuilding voor vrouwen is extra aandacht nodig. Als vrouwelijke bodybuilder gebruik je vaak apparatuur zoals halters, dumbbells en loopbanden tijdens je fitnessworkouts. Je zult moeten accepteren dat sommige oefeningen veranderen tijdens de zwangerschap en dat je doel om spiermassa op te bouwen wellicht moet worden aangepast.
Ongeacht hoe je je voelt in de sportschool, moet je altijd onthouden dat je verantwoordelijk bent voor het leven in je. Dus als je overweegt om heel zware gewichten te tillen die niet worden aanbevolen, denk daar dan goed over na, want overbelasting kan jou en je baby in gevaar brengen. Dit is niet bedoeld om je te ontmoedigen, maar om je eraan te herinneren dat je, wanneer je tegenover een dumbbell, trekstang of crosstrainer staat, je prioriteiten goed moet overwegen. Uiteraard komt de baby op de eerste plaats, en daarna misschien je wens om te blijven trainen zonder de druk om je spieren te versterken of extra gewicht te vermijden. Je moet leren naar je lichaam te luisteren en het de rust geven die het verdient, of je nu in de sportschool bent of een gewichtstrainingsprogramma volgt.
Of je nu touwtjespringt, deadlifts doet, thuis aan bodybuilding doet of krachttraining beoefent, alles is in principe mogelijk zolang je naar je lichaam luistert. Als je regelmatig naar de sportschool gaat, merk je misschien dat je je spiergroepen wilt pushen zoals je voor je zwangerschap deed, maar dat is nu niet verstandig. Je lichaam bepaalt je fysieke conditie, je hersteltijd, en niet alle oefeningen zullen nu geschikt voor je zijn.
Hoewel het misschien een nadeel lijkt om bodybuilder te zijn tijdens de zwangerschap, omdat je jezelf flink moet beperken, kan het juist de perfecte tijd zijn om te trainen voor vrouwelijke bodybuilders die hun lichaam willen opbouwen en versterken. De endorfines die vrijkomen tijdens het sporten zullen je namelijk meer uithoudingsvermogen, kracht en tolerantie geven tijdens je zwangerschap, voor de bevalling, en daarna kan het je helpen je slanke figuur weer terug te krijgen.
Bodybuilding: hoe je je kunt aanpassen als je zwanger bent
Zwanger zijn is een bijzondere tijd waarin je bewuster wordt van je lichaam. Deze tips voor vrouwelijke bodybuilders zijn nuttig voor iedereen die tijdens de zwangerschap spieren wil opbouwen. Elke set en oefening is anders en richt zich op verschillende delen van het lichaam.
Vermijd bijvoorbeeld de Valsalva-manoeuvre, waarbij je je adem inhoudt tijdens gewichtstraining. Dit verhoogt de druk in je buik, kan hypotensie veroorzaken, en ook je bloeddruk verhogen.
Het kan nuttig zijn een personal trainer in te schakelen die je in de gewichtskamer begeleidt. Met hulp van sporttrainers kun je veilig blijven trainen in de sportschool, gewichten heffen en spieren opbouwen. Tijdens de zwangerschap is het verstandig om te onderzoeken welke oefeningen welke spieren aanspreken en om stress op de kernspieren te vermijden.
Rekoefeningen zijn tijdens de zwangerschap zeer aan te bevelen, omdat ze je helpen effectief op te warmen aan het begin van je training en je spieren te ontspannen aan het einde. Het is echter belangrijk te beseffen dat welk trainingsschema je ook gewend bent, je dit moet blijven aanpassen naarmate je uitgerekende datum nadert. In de latere stadia van je zwangerschap moeten de gewichten lichter worden (niet meer dan 2,5 kg).
Wijzig je trainen tijdens zwangerschap
Een belangrijk aspect van bodybuilding is het stellen van doelen, zodat je weet wat je wilt bereiken. Voordat je zwanger bent, drink je misschien whey-proteïneshakes met het doel om spieren op te bouwen, vet te verliezen of gewoon fit te blijven. Maar zwanger zijn verandert alles; je zult je voeding in balans moeten brengen en anders moeten eten dan wanneer je niet zwanger bent. Hoewel je de meeste trainingen kunt voortzetten, zijn er onderdelen van je routine die je beter kunt vermijden.
Deadlifts met zware gewichten zijn bijvoorbeeld misschien niet de beste keuze voor een zwangere vrouw. Om voor de hand liggende redenen moet je ook niet proberen een sixpack te krijgen zoals een fitnessmodel, een bikinilichaam te behouden voor de volgende bikinicompetitie, of de training van een atleet te volgen. Vermijd daarom het pompen van zware gewichten die je lichaam onnodig belasten.
Je doelen tijdens de zwangerschap kunnen zijn om fit te blijven, een fitnessregime aan te houden of endorfines vrij te maken. Je belangrijkste doel zou moeten zijn om je lichaam een fijne plek te maken voor zowel jou als je baby.
Wanneer moet ik trainen tijdens zwangerschap?
Zwanger zijn is een bijzonder moment in het leven van een vrouw, en het verandert ook hoe ze haar lichaam ziet. Naarmate de zwangerschap vordert, moeten we onze gezondheid en fitheid aanpassen. Dit kan worden onderverdeeld in drie periodes:
Hoe spieren op te bouwen in het eerste trimester
In het eerste trimester voel je je waarschijnlijk het fitst en zijn de fysieke veranderingen in je lichaam nog minimaal. Hoewel je voorzichtig moet zijn, biedt deze periode de kans om iets ambitieuzere doelen te stellen. Blijf niet stilzitten en probeer je lichaam voorzichtig te versterken terwijl dat nog kan. Gewichtheffen is, met mate, prima en je kunt je gebruikelijke training voortzetten. Verminder echter de intensiteit en let goed op je techniek. Doe langzame gewichtbewegingen en til gewichten voorzichtig op.
In het tweede trimester
In het tweede trimester begint je lichaam te veranderen. Net als in het eerste trimester moet je overbelasting van je gewrichten vermijden. Hetzelfde geldt voor gewichten en zware lasten; het is beter om gewichten te tillen vanuit een zittende positie.
In het derde trimester
Het derde trimester is het meest kritieke trimester voor sport en bodybuilding. Als je gemotiveerd bent om actief te blijven, kun je nog steeds naar de sportschool gaan, maar doe alles voorzichtig, langzaam en met lage intensiteit.
Rekken, oefeningen met dumbbells, roeien en squatten moeten in kleine hoeveelheden worden gedaan, zonder te veel spanning of druk. Gebruik waar nodig ondersteuning, bijvoorbeeld door te zitten of je aan stangen vast te houden. Het doel in deze fase is niet zozeer om te versterken, maar om je routine in de sportschool voort te zetten en te laten zien dat je nog steeds gemotiveerd en in controle bent over je lichaam.
Krachttraining tijdens zwangerschap: raadpleeg een specialist
Als je aan bodybuilding doet tijdens je zwangerschap, is het essentieel om in elke fase advies van een specialist in te winnen en regelmatig medische controles te ondergaan om te zorgen dat je jezelf niet overbelast. Dit geldt of je nu twijfels hebt of niet, vooral als dit je eerste kind is. Je hebt deze ondersteuning nodig en moet de expertise van een zwangerschapsspecialist zoeken om je te adviseren.
Met deskundig advies kun je veiliger gewichten heffen, bankdrukken of cardiotraining doen. Zoals eerder vermeld, moet je naar je lichaam luisteren en dit afwegen tegen het advies van professionals. Elke specialist zal je helpen je doelen veilig te bereiken, bijvoorbeeld door aan te geven dat je de loopband niet op de hoogste stand moet zetten of intensieve cardio (HIT) moet vermijden.
Zwangerschap is een belangrijke mijlpaal in het leven van een vrouw, en ook van een sportvrouw. Het balanceren van bodybuilding en moederschap is niet altijd eenvoudig, maar het is mogelijk als je bereid bent om deze balans te vinden. Door aanpassingen te maken, naar je lichaam te luisteren en specialistisch advies te zoeken, kun je veilig beginnen met, of doorgaan met bodybuilding, waardoor je zwangerschap nog mooier wordt. Fijne zwangerschap!
Vond je dit artikel leuk? Laat een beoordeling achter!
Laden...
