Bodybuilding is de ultieme training voor zowel je lichaam als je geest. Hoewel het voornamelijk een fysieke activiteit lijkt, heeft het ook een enorme invloed op je mentale gesteldheid vanwege de vastberadenheid en consistentie die nodig zijn om de gewenste resultaten te behalen.

Het enige nadeel is dat je regelmatig moet trainen en gedisciplineerd moet zijn, zowel in de sportschool als in de keuken, om resultaten te zien. Maar dat geldt voor elke vorm van fitness, niet alleen voor vrouwelijke bodybuilders.

Bodybuilding is geschikt voor iedereen, van het verbeteren van uithoudingsvermogen tot het opbouwen van kracht. Overweeg eens de positieve effecten die een bodybuildingregime kan hebben.

De beste beschikbare leraren Personal trainer
Alexander
5
5 (6 beoordelingen)
Alexander
€60
/u
Gift icon
1e les gratis!
Hugo
5
5 (5 beoordelingen)
Hugo
€40
/u
Gift icon
1e les gratis!
Basrı
5
5 (9 beoordelingen)
Basrı
€40
/u
Gift icon
1e les gratis!
Yoni
5
5 (12 beoordelingen)
Yoni
€50
/u
Gift icon
1e les gratis!
Favs
5
5 (2 beoordelingen)
Favs
€50
/u
Gift icon
1e les gratis!
Raza
5
5 (6 beoordelingen)
Raza
€20
/u
Gift icon
1e les gratis!
Cedinio
5
5 (14 beoordelingen)
Cedinio
€45
/u
Gift icon
1e les gratis!
Vincenzo
5
5 (3 beoordelingen)
Vincenzo
€40
/u
Gift icon
1e les gratis!
Alexander
5
5 (6 beoordelingen)
Alexander
€60
/u
Gift icon
1e les gratis!
Hugo
5
5 (5 beoordelingen)
Hugo
€40
/u
Gift icon
1e les gratis!
Basrı
5
5 (9 beoordelingen)
Basrı
€40
/u
Gift icon
1e les gratis!
Yoni
5
5 (12 beoordelingen)
Yoni
€50
/u
Gift icon
1e les gratis!
Favs
5
5 (2 beoordelingen)
Favs
€50
/u
Gift icon
1e les gratis!
Raza
5
5 (6 beoordelingen)
Raza
€20
/u
Gift icon
1e les gratis!
Cedinio
5
5 (14 beoordelingen)
Cedinio
€45
/u
Gift icon
1e les gratis!
Vincenzo
5
5 (3 beoordelingen)
Vincenzo
€40
/u
Gift icon
1e les gratis!
Daar gaan we

Voordelen van bodybuilding voor vrouwen

  • Meer gerichte vetverbranding door je hele lichaam
  • De spierdefinitie die je wilt
  • Een beter begrip van hoe je lichaam werkt en wat het kan doen
  • Sterkere, gezondere botten
  • Een gezond hart

Iedereen, inclusief vrouwen, kan elementen van bodybuilding in hun training opnemen, zelfs als ze niet van plan zijn om als bodybuilder te concurreren. Ongeacht je leeftijd, fitnessniveau of lichaamsbouw, bodybuilding is voor iedereen toegankelijk.

Je kunt thuis trainen als vrouwelijke bodybuilder, maar als beginner is het beter om in de sportschool te trainen of een online personal trainer in te schakelen, tenminste totdat je zelfverzekerd bent over je trainingsroutine en deze veilig zelf kunt uitvoeren.

Een vrouwelijke bodybuilder staat in een sportschool en houdt een halterstang vast, haar spieren en focus benadrukkend.
Bodybuilding voor vrouwen verbetert zowel fysieke kracht als mentale vastberadenheid. Bron: Pexels

Voeding en spiergroei voor bodybuilder vrouw

Als je toegewijd bent aan fitness en als doel hebt om vrouwelijke bodybuilder te worden, moet voeding je eerste overweging zijn. Dit betekent het toevoegen van de juiste voedingsmiddelen en supplementen om de gewenste resultaten te bereiken. Wat je doel ook is, er komt veel werk bij kijken. Zowel in de sportschool als bij het plannen van je bodybuilderdieet. En ook mentaal.

Je moet eerst accepteren dat je zult aankomen om het lichaam van een bodybuilder te bereiken. Het zal gezond gewicht zijn, maar het sociale stigma van groter zijn dan de gemiddelde vrouw kan je toewijding aan je trainingen beïnvloeden.

Sommige vrouwelijke bodybuilders drinken proteïnerijke gewichtstoenameshakes vlak voor hun training. De toegevoegde proteïne voorziet niet alleen hun trainingen van brandstof, maar voedt ook hun spieren en stimuleert hun groei.

Een veelgemaakte fout van beginnende bodybuilders is het verminderen van koolhydraten. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om de intensieve training van brandstof te voorzien, dus door jezelf hiervan te onthouden, zullen je inspanningen tekortschieten. Ook simpelweg meer fruit en groenten eten is niet genoeg; je lichaam verbruikt meer energie om een selderijstengel te verbranden dan de selderij oplevert.

Bodybuilding betekent dat je leert over je lichaam en hoe het werkt, zodat je elk deel ervan kunt optimaliseren om de best mogelijke resultaten te behalen. Het dieet van een vrouwelijke bodybuilder, net als dat van een mannelijke bodybuilder, omvat het plannen van maaltijden met proteïne- en koolhydraatrijke voedingsmiddelen om je lichaam van brandstof te voorzien, je energie te geven en de opbouw van spieren te ondersteunen.

Een verzameling gietijzeren halterschijven op een grijze achtergrond.
Een gebalanceerde voeding rijk aan eiwitten en koolhydraten is cruciaal voor vrouwelijke bodybuilders. Bron: Pexels

Een selectie van voedingsmiddelen voor je bodybuilder vrouw dieet

Voordat je begint met je bodybuilderregime, zowel qua voeding als training, is het verstandig om met je voedingsdeskundige en personal trainer te overleggen voor aanbevelingen die specifiek zijn afgestemd op jouw lichaamstype. Hieronder volgen algemene aanbevelingen uit de bodybuildinggemeenschap, ook belangrijk voor als je als zwangere vrouwelijke bodybuilder tips wil.

Algemene richtlijnen voor voedselinname

  • Mager vlees zoals kalkoen en kip heeft een ideale verhouding tussen calorieën en proteïne, en is daardoor een uitstekende basis voor de serieuze bodybuilder.
  • Zoutwatervissen zoals forel en zalm zijn rijk aan omega-3 vetzuren en proteïne, wat de spiergroei bevordert.
  • Zoete aardappelen verdienen een speciale vermelding vanwege hun uitgebalanceerde verhouding tussen vezels en koolhydraten, waardoor ze je langer vol houden en je de hele dag energiek houden.
  • Groene bladgroenten bevatten alle vitaminen, mineralen en vezels die je lichaam nodig heeft. Ze zouden een groot deel van elk dieet moeten uitmaken. Vergeet echter niet dat je ook voldoende proteïne en koolhydraten nodig hebt; terwijl groenten je energiebalans ondersteunen, mag je de belangrijkste componenten van het bodybuilderdieet niet verwaarlozen.
  • Eiwitten zijn een van de puurste vormen van proteïne en bevatten weinig vet en koolhydraten. Ze worden gemakkelijk door het lichaam opgenomen en zijn rijk aan vitaminen en mineralen.
  • Bonen en peulvruchten zoals kidneybonen, linzen en kikkererwten zijn zeer vezel- en proteïnerijk.
Een vrouw op een schuine leg press machine in een donkere sportschoolomgeving.
Vrouwen kunnen spiermassa opbouwen door combinaties van cardio, krachttraining en eiwitrijke diëten. Bron: Pexels
De beste beschikbare leraren Personal trainer
Alexander
5
5 (6 beoordelingen)
Alexander
€60
/u
Gift icon
1e les gratis!
Hugo
5
5 (5 beoordelingen)
Hugo
€40
/u
Gift icon
1e les gratis!
Basrı
5
5 (9 beoordelingen)
Basrı
€40
/u
Gift icon
1e les gratis!
Yoni
5
5 (12 beoordelingen)
Yoni
€50
/u
Gift icon
1e les gratis!
Favs
5
5 (2 beoordelingen)
Favs
€50
/u
Gift icon
1e les gratis!
Raza
5
5 (6 beoordelingen)
Raza
€20
/u
Gift icon
1e les gratis!
Cedinio
5
5 (14 beoordelingen)
Cedinio
€45
/u
Gift icon
1e les gratis!
Vincenzo
5
5 (3 beoordelingen)
Vincenzo
€40
/u
Gift icon
1e les gratis!
Alexander
5
5 (6 beoordelingen)
Alexander
€60
/u
Gift icon
1e les gratis!
Hugo
5
5 (5 beoordelingen)
Hugo
€40
/u
Gift icon
1e les gratis!
Basrı
5
5 (9 beoordelingen)
Basrı
€40
/u
Gift icon
1e les gratis!
Yoni
5
5 (12 beoordelingen)
Yoni
€50
/u
Gift icon
1e les gratis!
Favs
5
5 (2 beoordelingen)
Favs
€50
/u
Gift icon
1e les gratis!
Raza
5
5 (6 beoordelingen)
Raza
€20
/u
Gift icon
1e les gratis!
Cedinio
5
5 (14 beoordelingen)
Cedinio
€45
/u
Gift icon
1e les gratis!
Vincenzo
5
5 (3 beoordelingen)
Vincenzo
€40
/u
Gift icon
1e les gratis!
Daar gaan we

Bulking dieet bodybuilding voor vrouwen

Bodybuilding bestaat uit twee fasen: bulken en cutten. Tijdens de bulkfase richt je je op het vergroten van je spieren, terwijl je tijdens de cutfase je spieren definieert. Deze twee fasen sluiten elkaar uit. In de bulkfase verhoog je je calorie-inname, terwijl je in de cutfase je calorie-inname verlaagt.

Tijdens de bulkfase draait alles om spiergroei. Hiervoor verhoog je je inname van koolhydraten en proteïne, de belangrijkste bouwstenen voor spieropbouw. Je training tijdens deze fase moet dit proces ondersteunen: inspanning tot het uiterste, korte herhalingen en lange rustperiodes tussen de sets. Het is alsof je je lichaam overspoelt met bouwstenen, kort laat zien wat je ervan verwacht en het dan laat werken.

Na het bulken volgt het cutten. Afhankelijk van hoeveel lichaamsvet je moet verliezen - dat vervelende weefsel dat ons een voller uiterlijk geeft, kan deze fase twee tot drie maanden duren. Het doel van de cutfase is je calorie-inname te verlagen, zodat je lichaam vetreserves verbrandt voor energie. Dit is anders dan je lichaam in ketose brengen; het moet een gebalanceerd proces zijn.

Tot nu toe hebben we luchtig gesproken over calorieën. Maar met hoeveel moet je ze verhogen of verlagen? En hoeveel calorieën moet je dagelijks binnenkrijgen? Om dit te bepalen, moet je eerst je basaal metabolisme (BMR) kennen; je kunt dit berekenen met een online calculator. Het getal dat je hieruit krijgt, is de minimale hoeveelheid calorieën die je elke dag nodig hebt om je lichaam te onderhouden. Onder deze grens gaan, kan ervoor zorgen dat je lichaam in de hongerstand gaat en energie opslaat in plaats van verbrandt.

Fitness maaltijdplan voor bodybuilding voor vrouwen

Net zoals kinderen geen kleine volwassenen zijn, zijn vrouwelijke bodybuilders geen versie van mannelijke bodybuilders. Hoewel algemene richtlijnen van toepassing zijn, is het vrouwelijke lichaam anders en heeft het andere voedingsbehoeften, vooral bij bodybuilding.

1. Eiwitten
Proteïne is een van de belangrijkste bouwstenen die je spieren gebruiken om te groeien. Je moet voldoende proteïne consumeren om te vervangen wat verloren gaat door de natuurlijke processen van het lichaam. Het wordt aangeraden om 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht te consumeren om spiergroei te ondersteunen. Als je echter grotere spieren wilt en intensief traint, kan het nodig zijn om je proteïne-inname te verhogen.

2. Citrulline en citrulline malaat
Citrulline heeft een herstellend effect op het lichaam door het verhogen van het stikstofmonoxide (NO) niveau in je bloed. Dit leidt tot een beter uithoudingsvermogen tijdens trainingen, verbeterde bloeddoorstroming, meer energie tijdens de workout en een snellere hersteltijd. Citrulline malaat kan ook helpen spierpijn te verminderen als je jezelf iets te veel hebt belast. Je kunt ook biet toevoegen aan je dieet voor vergelijkbare voordelen.

3. Beta-alanine
Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat de opbouw van melkzuur blokkeert, wat sneller herstel en vermoeidheidspreventie mogelijk maakt tijdens langere trainingssessies. Het ondersteunt de toename van spiermassa, vetverlies en een slanker lichaam, terwijl het ook je prestaties verbetert.

4. Koolhydraten met een hoge glycemische index (GI)
Koolhydraten met een hoge glycemische index moeten over het algemeen vermeden worden, maar voor een fitnesstraining kunnen ze een goede energieboost geven. Voedingsmiddelen zoals rijst en aardappelen bevatten hoge GI koolhydraten die, als ze vóór een training worden gegeten, een goede energiebron bieden voor de hele training.

5. Gewichtstoename shakes
Gewichtstoename shakes zijn vergelijkbaar met proteïneshakes en helpen je om gedurende de dag meer calorieën binnen te krijgen. Ze zijn vooral nuttig voor mensen die moeite hebben om spiermassa te winnen. Deze shakes zijn ideaal voor degenen die moeite hebben om voldoende te eten gedurende de dag en het makkelijker vinden om hun calorieën in vloeibare vorm binnen te krijgen. Deze shakes kunnen tot 1000 calorieën per portie bevatten, dus zorg ervoor dat je begrijpt hoe ze in je algehele bodybuilding dieet passen.

6. Vertakte ketenvormige aminozuren (BCAA's)
BCAA's (vertakte ketenvormige aminozuren) bestaan uit de aminozuren leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren komen van nature voor in mager vlees, eieren, zuivel en vis. De meeste mensen krijgen voldoende BCAA's binnen via een normaal dieet, maar als je niet genoeg van deze eiwitrijke voedingsmiddelen eet, moet je BCAA's aanvullen. Ze bevorderen spiergroei en verminderen spierverlies.

7. Creatine
Creatine is een natuurlijk voorkomend stofje in ons lichaam en fungeert als een energiebron. Het nemen van creatine als supplement stelt je in staat om je spieren te versterken en langer en intensiever te trainen, wat leidt tot een toename van spiermassa. Daarnaast helpt het om spierafbraak na een training te verminderen, wat gunstig is voor de spieropbouw bij bodybuilders.

Een vrouwelijke atlete gebruikt een fitnessapparaat in een sportschool, met een handdoek om haar nek.
Sociale vooroordelen en kledingproblemen zijn uitdagingen waar vrouwelijke bodybuilders mee te maken krijgen. Bron: Pexels

Bodybuilder vrouw workout strategieën

Wanneer je je fitnessschema opstelt, is het essentieel te begrijpen hoe je je training kunt optimaliseren om je fitnessdoelen te bereiken. Hoewel full-body workouts fantastisch zijn, kan het ook nuttig zijn om extra aandacht te besteden aan verschillende lichaamsdelen om ze volledig te ontwikkelen. Je wilt zeker niet bij één soort oefening blijven, omdat je spieren snel gewend raken aan herhaling.

Voor het opbouwen van spiermassa is het belangrijk je spieren te verrassen met nieuwe en uitdagende routines tijdens elke bodybuilding fitnesssessie. Dit voorkomt dat je spiergroepen lui worden en beperkt hun groei niet. Spieropbouw moet een balans bevatten van intensieve cardio, weerstandstraining, krachttraining en isometrische oefeningen, en niet alleen krachttraining of zware gewichten heffen. Al deze oefenvormen moeten deel uitmaken van je gewichtstrainingsschema.

Nadelen van bodybuilding voor vrouwen

Als vrouwelijke bodybuilder zul je te maken krijgen met bepaalde vormen van afkeer en vooroordelen. Het is daarom verstandig om je voor te bereiden op deze reacties. Hier zijn enkele zaken om in gedachten te houden terwijl je jezelf en je spieren ontwikkelt als bodybuilder.

Sociale stereotypen bestaan helaas nog steeds. Vrouwelijke bodybuilders worden vaak als mannelijk gezien vanwege hun gespierde lichaam, terwijl een klein, rond lichaam als vrouwelijk wordt beschouwd. Gespierde vrouwen horen vaak opmerkingen zoals "je ziet eruit als een man" en "waarom heb je geen vrouwelijk lichaam?" Beoordeeld worden kan moeilijk zijn, dus het is belangrijk om naast het opbouwen van spieren ook mentaal weerbaar te worden. Mannelijkheid en vrouwelijkheid worden echter niet bepaald door uiterlijk. Niet alle mannen willen gespierd worden, en niet alle vrouwen streven naar het slanke lichaam van een fitnessmodel.

Als professionele bodybuilder en atleet behoor je tot de top 1% van mensen die zo goed voor hun lichaam zorgen. In de sportschool zul je omringd zijn door anderen die ook tot die 1% behoren, maar in de buitenwereld zullen mensen je vaak bekijken, je aanraken of vragen stellen. Je zult opvallen, en dat kan het moeilijk maken om je dagelijkse leven ongestoord voort te zetten.

Een belangrijk aspect van bodybuilding is het verbranden van vet; zoveel als je lichaam nodig heeft. Dit betekent vaak ook het vet in je borsten. Veel vrouwelijke bodybuilders merken dat ze cupmaten verliezen terwijl hun spieren groter worden. Als dit een punt van zorg is, kun je overwegen om borstvormen te maken van vogelzaad en nylonsokken.

Als je van krachttraining en gewichtheffen houdt, zul je merken dat het lastig is om goed passende kleding te vinden. Vrouwenkleding is vaak niet ontworpen voor de verhoudingen van een vrouwelijke bodybuilder. Mouwen zullen te strak zijn, broeken te krap, en als je zeer gespierd bent, kun je je outfit zelfs scheuren bij de verkeerde beweging. Je zult waarschijnlijk rekbare kleding moeten dragen, grotere maten moeten kopen of in de herenafdeling moeten winkelen.

Laat ons weten hoe je training verloopt, of als je een goede kledingwinkel kent voor vrouwelijke bodybuilders.

Vond je dit artikel leuk? Laat een beoordeling achter!

4,33 (3 beoordeling(en))
Laden...
Schrijver Bart

Bart

Schrijver, Amsterdammer en Ajax-supporter in hart en nieren. Duizendpoot met minstens zoveel interesses!