De uitspraak 'Mens sano in corpore sano' - 'een gezonde geest in een gezond lichaam' - geldt met name voor het beoefenen van yoga.
Een van de belangrijkste doelen van yoga is om lichaam en geest in harmonie te brengen en stress te verminderen. Echter, slaapproblemen kunnen deze harmonie verstoren.
In plaats van warme melk, kamille thee, schapen tellen of slaappillen, is yoga een werkelijk wondermiddel tegen slapeloosheid. Klaar om het te proberen?
Enkele Belangrijke Feiten over Slaap
Hoewel we ongeveer een derde van ons leven doorbrengen met slapen, is de kwaliteit van onze slaap niet altijd in orde.
Bijna een kwart van de Nederlanders boven de 25 jaar had in 2018 slaapproblemen.
Slapeloosheid is een van de belangrijkste oorzaken van verstoorde slaappatronen.
Wat zijn de gevolgen van onvoldoende slaap?
- Constante vermoeidheid
- De neiging om overdag weg te zakken, vaak op ongelegen momenten (zoals tijdens die ene belangrijke vergadering)
- Een daling van de productiviteit door concentratieproblemen
- Moeilijkheden bij het nemen van beslissingen
- Depressie
Weinig mensen krijgen een behandeling voor hun slaapproblemen: slechts 10% van de Nederlanders met slaapproblemen raadpleegt een arts, hoewel 31% hiervoor medicatie gebruikt.
Oosterse Wijsheid Om je Te Helpen Beter te Slapen
Het veranderen van sommige van je gewoonten kan je helpen om beter in slaap te komen. Hier zijn enkele eenvoudige tips om je slaap te verbeteren.
- Eet 's avonds een lichte maaltijd: Artsen raden aan om tenminste 3 uur voordat je naar bed gaat te eten, en je laatste maaltijd van de dag licht te houden.
- Was je voeten: Een Chinees spreekwoord zegt: “als je een boom wilt behouden, reinig dan zijn wortels". Je voeten onderdompelen in een kom met warm (30-40 ° C) of koud water stimuleert slaperigheid en is effectiever dan slaappillen!
- Controleer de temperatuur van je slaapkamer: Een slaapkamertemperatuur van ongeveer 18,5 ° C wordt algemeen beschouwd als de ideale slaaptemperatuur.
- Leg je mobiel neer en pak een boek (bijvoorbeeld over yoga voor ontspanning): Het licht van elektronische apparaten kan je slaappatroon verstoren, dus lees een boek om tot rust te komen.
- 6 minuten yoga voor het slapen: Yoga is een uitstekende manier om over te schakelen van de activiteit van een dag naar de rust van een nacht. En het hebben van een pre-slaaproutine helpt het lichaam voor te bereiden op slaap.
Als je 30 tot 40 seconden poseert, kun je al ontspannen en spanning verliezen.
Yoga voor het slapen: de Ideale Oplossing voor Meer Rustgevende Slaap
In westerse culturen wordt yoga vaak beschouwd als een ontspannende vorm van lichaamsbeweging of een exotische stretchroutine.
In India daarentegen, belichaamt yoga een diepe en spirituele filosofie. De voordelen ervan zijn veelzijdig, waaronder het bevorderen van een betere nachtrust.
Van de diverse yogavormen is Hatha Yoga de meest beoefende stijl in het Westen. "Ha" staat voor "zon" en "tha" voor "maan"; Hatha Yoga symboliseert de harmonie tussen deze tegenovergestelde energieën.
Ons leven draait om het vinden van evenwicht tussen deze positieve en negatieve krachten. Yoga helpt ons deze tegenstrijdigheden te verzoenen.
Binnen yoga wordt ons lichaam gezien als een centrum van vitale energie. Daarom is de ademhaling zo essentieel; het voedt de levensenergie die stroomt via de 7 chakra's (energiecentra) in onze ruggengraat.
Deze chakra's distribueren de energie die we met elke ademhaling opnemen. Yoga helpt de negatieve effecten van een verkeerde houding te corrigeren en laat de energie vrijelijk door ons lichaam circuleren.
Dit is natuurlijk een beknopte uitleg. Yoga en zijn voordelen verdienen een diepgaandere bestudering, aangezien het onderwerp fascinerend is.
Met yoga kun je je geest losmaken van zorgen zoals werkstress of financiële lasten, en mentale rust vinden – essentieel voor een goede nachtrust.
Zo wordt yoga gezien als een ideaal middel om de slaapkwaliteit te verhogen zonder naar slaapmedicatie te grijpen, die schadelijk kan zijn en vaak verslavende eigenschappen heeft.
Waar je ook bent in Nederland, een snelle Google-zoekopdracht naar yogalessen bij jou in de buurt is de gemakkelijkste manier om een les te vinden. Of klik hier: yoga Arnhem, yoga Nijmegen, yoga Breda.
Welke Oefeningen Yoga voor het slapen gaan?
Er zijn verschillende houdingen die je zullen helpen ontspannen en je een gevoel van welzijn geven om beter te slapen. Dit stimuleert de productie van slaaphormonen en is zelfs voordeliger dan het tellen van schapen!
Vergeet niet om je grenzen niet te overschrijden. Je doel is niet zo flexibel te zijn als een Chinees slangenmens, maar gewoon om je stijve spieren te strekken en te ontspannen - niemand kijkt of beoordeelt je.
De Omgekeerde Hand-Op-Knie Pose (Parivrtta Janu Sirsana)
Maak je geen zorgen: dit werkt zelfs als je niet erg flexibel bent!
Deze houding rekt je spieren uit en maakt endorfines (plezierhormonen) vrij in je lichaam.
- Ga zitten en strek een been voor je uit
- Vouw het andere been en breng je hiel naar je dij
- Pak je uitgestrekte teen, hiel of knie (afhankelijk van je flexibiliteit) met de hand aan dezelfde kant
- Strek je bovenlichaam uit terwijl je het naar buiten draait en je schouders opent
- Houd de pose 5 tot 10 volledige ademhalingen vast
- Verander van been
De Kat (Marjarasana)
Deze houding strekt de rug en kalmeert opgehoopte spierspanningen in deze zone.
- Ga op handen en voeten zitten
- Terwijl je uitademt, rond je rug terwijl je je buikspieren aanspant, kijk naar de grond
- Adem in terwijl je je rug buigt en recht vooruit kijkt
- Herhaal dit 15 keer en pas op dat je je onderrug niet strak trekt
Neerwaartse hond (Ado Mukha Svanasana)
De ideale houding om rugpijn te verlichten en je hartslag te vertragen als voorbereiding op yoga voor het slapen gaan.
- Ga op handen en voeten zitten
- Spreid je armen over de breedte van je schouders, hef je bekken op om je rug te strekken en een omgekeerde 'V'-vorm te vormen
- Strek je benen en probeer je hielen tegen de vloer te drukken
- Adem diep in gedurende drie volledige ademhalingen en kom dan terug naar je oorspronkelijke positie
Kindhouding (Balasana)
Goede nacht iedereen!
Deze houding is extreem ontspannend, het stelt je in staat jezelf opnieuw te centreren en alle spieren in je lichaam te ontspannen door yoga voor het slapen.
- Kniel en ga op je hielen zitten, leun dan naar voren met je bovenlichaam en plaats je voorhoofd op de vloer.
- Strek je armen voor je uit of laat ze losjes langs je lichaam hangen
- Adem langzaam terwijl je je geest leeg maakt gedurende 5 tot 10 volledige ademhalingen
De lijkhouding (Savasana)
Ondanks de nogal macabere naam, is dit de laatste yogapositie die je moet doen voordat je gaat slapen. Je kunt het in je eigen bed doen, lekker liggen onder een gezellig dekbed en klaar om te rusten.
- Ga liggen met je voeten gespreid over de breedte van je heupen
- Plaats je handen aan beide kanten van je lichaam
- Zorg ervoor dat je hoofd goed wordt ondersteund
- Adem diep in door de neus terwijl je je buik opblaast, maar zonder je ribbenkast te bewegen (buikademhaling)
- Adem langzaam uit door je mond totdat je maag terugkeert naar zijn natuurlijke positie
- Ontspan je voeten, dan je kuiten, dijen, bekken, tot de bovenkant van je hoofd.
Buikademhaling kalmeert het hele zenuwstelsel: spijsvertering, ademhaling, bloedcirculatie, lymfestelsel ...
Het is ideaal als je net een zeer stressvolle dag hebt gehad of als je je hoofd moet leegmaken voor een test of als je gewoon wat tijd voor je hebt.
Lees de beste tips van onze yogadocent om je leven te ontstressen.
Een opsomming:
- Slaapproblemen treffen een groot percentage van de bevolking. En hoewel op korte termijn slaapgebrek onze humor en fysieke en intellectuele capaciteiten beïnvloedt, kan het op de lange termijn gevaarlijk worden en leiden tot cardiovasculaire problemen, hypertensie enz.
- Als het tellen van schapen niet genoeg is om je te laten slapen, is het beoefenen van yoga voor het slapen een prachtige manier om snel in slaap te vallen en een goede nachtrust te hebben.
- Let bij het beoefenen van thuisyoga op dat je niet over de grens gaat. Als je de behoefte voelt, kan een professionele yogadocent je helpen de houdingen goed en zonder blessures te doen.
Vind onze yogadocenten in heel Nederland!
Sneller In Slaap Vallen Dankzij Yoga voor het slapen gaan
Wat de reden ook is dat je slecht slaapt, hier zijn enkele oplossingen.
Studies koppelen slapeloosheid aan een hoger risico op ernstige gezondheidsproblemen zoals diabetes en beroertes, evenals aan depressie, verminderd beoordelingsvermogen, geheugengebreken en andere cognitieve problemen.
Gelukkig zijn er enkele eenvoudige op yoga gebaseerde technieken die je elke nacht kunt doen om je te helpen in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen. Slechts zes minuten volstaan om de natuurlijke processen te activeren die je lichaam helpen bij het vinden van slaap.
Een voorbeeldoefening
- Sluit je ogen en adem door je neus.
- Je zou moeten voelen dat je onderste ribbenkast naar buiten uitzet terwijl je thorax op zijn plaats blijft.
- Adem uit en concentreer je op je onderste ribbenkast die naar binnen valt.
- Het is belangrijk dat je er rekening mee houdt dat je ribbenkast naar de onderkant vrijkomt
- Haal diep adem. Streef naar het volgende patroon: 5 tellen (inademen) - 5 tellen (uitademen) - 2 tellen (pauze tussen ademhalingen).
- Als dit eenmaal natuurlijk voelt, probeer dan terug te tellen van 20 naar 1. Concentreer je geest op een afbeelding van elk nummer en het gevoel van je ademhaling. Als je je geest niet hebt vrijgemaakt na 20 ademhalingen (ongeveer 3 tot 4 minuten), herhaal je het proces en tel je af van 30 of 40 ademhalingen.
Deze routine bevordert niet alleen een diepe en verkwikkende slaap door zowel lichamelijke (ontspannen spieren en een comfortabele houding) als geestelijke ontspanning te stimuleren, maar laat ook zien hoe yoga kan bijdragen aan gewichtsverlies. Bovendien kan het, verrassend genoeg, ondersteuning bieden aan hen die proberen een kind te krijgen.
Besteed zo'n 6 minuten aan yoga voor het slapen gaan om sneller in slaap te vallen, de hele nacht ongestoord te slapen, en om andere gezondheidsvoordelen van yoga te ontdekken.
Welterusten en slaap lekker!
Vond je dit artikel leuk? Laat een beoordeling achter!
Laden...
