Rugslag zwemmen is een variant van de borstcrawl, maar dan op je rug. De bewegingen van je lichaam in het water zijn vergelijkbaar, al is de techniek wat anders dan de meeste andere bekende zwemtechnieken. Het is bovendien de enige zwemslag waarbij je op je rug ligt. Hieronder leggen we je de juiste techniek van de rugslag uit, geven we je de beste oefeningen, en bespreken we de meest voorkomende fouten en hoe je die kunt vermijden.
Als je nog geen rugslag kunt zwemmen, leggen we stap voor stap uit waar je op moet letten bij de armslag, de keerpunt techniek, en het zwemmen zelf. Een duikbril is niet verplicht, maar zeker handig.
De voordelen van rugslag zwemmen
Deze zwemstijl wordt vaak door fysiotherapeuten aanbevolen om rugklachten, en vooral problemen met de wervelkolom, te verlichten. Rugslag zwemmen is zeer gezond voor je lichaam en biedt tal van gezondheidsvoordelen. Het is bijvoorbeeld goed voor de rugspieren, helpt lage rugpijn voorkomen en verbetert de flexibiliteit van de lumbale wervelkolom. Voor je hart- en vaatstelsel verhoogt het je hartslag slechts licht, waardoor je hartspieren langzaam aan de beweging wennen.
Voor je ademhalingssysteem verbetert het de uithoudingsvermogen en traint het de borstkas net als bij de borstcrawl zwemstijl. Daarnaast bevordert het de afgifte van endorfines, de gelukshormonen, geeft het je een gevoel van lichtheid dankzij de gewichtloosheid in het water, en helpt het je ontspannen. Om deze voordelen op de lange termijn te ervaren, is het aan te raden om één tot twee keer per week 30 tot 40 minuten te zwemmen.
Rugslag techniek oefeningen
Het is handig om de video te bekijken om een duidelijker beeld te krijgen van de juiste techniek bij rugslag zwemmen. Vooral in het begin is het belangrijk om de techniek goed aan te leren, zodat je later geen fouten inslijpt. Hieronder leggen we de armbeweging en de beenslag afzonderlijk uit. Ook onze tips over de meest voorkomende zwemtechnieken kunnen hierbij van pas komen.
De positie
Allereerst is het belangrijk om jezelf goed in het water te positioneren, zodat je zo hydrodynamisch mogelijk bent en soepel door het water glijdt zonder te veel weerstand te ondervinden. Bij rugslag zwemmen moet je horizontaal op je rug liggen en je lichaam zo dicht mogelijk bij het wateroppervlak houden. Je armen moeten gestrekt zijn, waarbij je hand met de pink het water in duikt. Je oren zijn net onder het wateroppervlak, je borst boven water, je heupen dicht bij het wateroppervlak en je benen iets dieper.
De armslag
De armbeweging lijkt op een "windmolen" rond de schouders en wordt asymmetrisch uitgevoerd: terwijl de rechterarm in het water is, bevindt de linkerarm zich boven het water. Bij het terughalen vanuit de lucht moeten de armen gestrekt zijn. De schouders blijven soepel (schouderrol) om een diepere greep in het water mogelijk te maken en de beweging van de armen te vergemakkelijken.
De overwaterfase begint met het optillen van één schouder uit het water. De arm beweegt gestrekt vanaf de heup totdat de bovenarm langs het oor glijdt, in een halve cirkelbeweging. Tijdens het terughalen blijft de arm recht. Bij het indompelen van de andere arm wijst de handpalm naar buiten. De drukfase van de arm onder water zorgt voor je voortstuwing. De armen wisselen elkaar af in hun bewegingen, en zo verder. Per zwemslag trekt elke arm één keer door het water en haalt één keer over het water. Deze aandrijffase wordt ondersteund door een beenslag. Lees hier meer over de techniek bij schoolslag!
De beenbeweging
Normaal gesproken maken je benen tot zes slagen tijdens één armcyclus. De benen bewegen afwisselend en tegengesteld. Je voeten moeten aan de oppervlakte blijven en slechts een lichte "kick" veroorzaken. Terwijl het ene been omhoog gaat, beweegt het andere been omlaag, en andersom. De benen worden snel achter elkaar bewogen in compacte op- en neerwaartse bewegingen. Je voeten blijven gestrekt, terwijl je heupen en knieën licht gebogen zijn. De kicks zorgen, net als de armslag onder water, voor extra voortstuwing. Bovendien helpt de beenbeweging om je lichaam te stabiliseren in verhouding tot de armbewegingen.
De juiste keerpunt techniek bij vlinderslag
Je vraagt je waarschijnlijk af: "Als ik niet vooruit kan kijken, hoe voorkom ik dan dat ik tegen de muur bots?" Wanneer je de muur nadert, moet je je lichaam naar voren draaien en de beweging van beide armen bij je dijen stoppen. De juiste keerpunt techniek houdt in dat je onder water een voorwaartse salto maakt. Je blijft op je rug, met je voeten tegen de muur. Strek nu krachtig je benen en breng je armen naar je oren, waarbij je handen op elkaar liggen.
Probeer de hele tijd gestroomlijnd en parallel aan het wateroppervlak te blijven. Als je merkt dat de vaart afneemt, voer dan onder water een beenwissel- of dolfijn slag vergelijkbaar met de vlinderslag techniek uit en begin met de eerste armbeweging. Dit gebeurt terwijl je lichaam nog licht onder water is, wat helpt om je hoofd weer boven water te brengen. Zorg ervoor dat de onderwaterfase niet te kort is; gebruik de snelheid die je hebt opgebouwd bij de afzet van de zwembad wand en blijf zo lang mogelijk in de glijfase.
Rugslag techniek verbeteren
De houding
Om je lichaam boven water te houden, is de beenbeweging cruciaal. Dit helpt niet alleen om je benen, maar ook je hele lichaam aan de oppervlakte te houden. Houd je hoofd in lijn met je wervelkolom en zorg dat je oren net boven het wateroppervlak blijven, zodat je in een positie blijft waarin je benen niet naar beneden zakken. De bewegingen moeten niet te langzaam zijn, zodat je niet zinkt, maar ook niet te snel, zodat je niet snel vermoeid raakt. De kunst is om het juiste evenwicht te vinden.
De ademhaling
Hoewel je de handbeweging tijdens de krachtfase niet kunt controleren omdat die buiten je zichtveld valt, kun je wel zo vaak ademen als je wilt, omdat je mond altijd boven water blijft. Het is belangrijk om enkele technische oefeningen te doen om te leren hoe je op het juiste moment ademt. Dit helpt je om je stijl te verbeteren, efficiënter te oefenen en meer plezier te hebben.
Hoewel je hoofd steeds boven water is, kunnen je armen water in je gezicht spatten, wat het ademen lastig maakt. Daarom moet je de armbewegingen goed afstemmen op je ademhaling. Wanneer je armen terugkeren, spat de ene arm meer dan de andere. Tijdens de terugslag van die arm moet je uitademen, en tijdens de terugslag van de andere arm inademen. Het is aan jou om te trainen en je eigen ademhalingspatroon te vinden. Het doel is om niet te snel buiten adem te raken en je spieren van voldoende zuurstof te voorzien.
Als je begint met rugslag zwemmen, denk er dan aan om krachtig door je neus uit te ademen, omdat je gezicht op dat moment onder water is en de rugligging de instroom van water in je neus kan bevorderen.
De 5 meest voorkomende fouten bij rugslag leren
- Concentratie op de beenbeweging: de voortstuwing in het water komt vooral van je armbewegingen, dus het is belangrijk om je niet te veel op de beenslag te richten. Gebruik je benen alleen om je lichaam aan het wateroppervlak te houden, want de beenbeweging bij rugslag zwemmen levert weinig op, verhoogt je hartslag te snel en maakt je snel moe.
- Niet gestrekte benen: als je je benen te los laat en niet gestrekt houdt, komen je knieën uit het water, wat je voortgang aanzienlijk vertraagt.
- Ademhaling niet aanpassen: omdat je hoofd de hele tijd boven water blijft, lijkt ademhalen in eerste instantie eenvoudig. Zoals eerder vermeld, is dat echter niet het geval. Je moet daarom proberen je ademhaling zo goed mogelijk af te stemmen op je armbewegingen.
- Blik naar achteren: dit is een veel voorkomende beginnersfout, omdat je door naar achteren te kijken je oriëntatie in het zwembad kunt behouden. Maar als je blik naar voren is gericht, richting je voeten, zakt je lichaam automatisch in het water. Het lichaam volgt het hoofd, en als je naar voren kijkt, zakken je heupen, waardoor de waterweerstand toeneemt en je langzamer wordt. Daarom raden we aan om bij rugslag zwemmen recht omhoog naar de hemel of het plafond te kijken. Zo blijven je heupen hoog aan het wateroppervlak, en zwem je veel makkelijker.
- De arm recht door het water trekken: als je sterk genoeg bent, kun je misschien je arm recht onder water tot aan je bovenlichaam trekken. Dit is echter niet erg efficiënt en kan ook schouderpijn veroorzaken. Net als bij de andere drie zwemstijlen die we hebben besproken, is een verticale onderarm erg belangrijk. Zodra je arm ondergedompeld is, druk je de elleboog naar beneden in het water. Hierdoor kun je veel meer water verplaatsen.
Met een beetje oefening kun je deze fouten allemaal vermijden of corrigeren. Laat je dus niet ontmoedigen: alle begin is moeilijk!
Vond je dit artikel leuk? Laat een beoordeling achter!
Laden...
