Vind je borstcrawl vermoeiend, raak je buiten adem of weet je niet goed wat je met je armen en benen moet doen? In dit artikel leer je stap voor stap hoe je efficiënter en ontspannen borstcrawlt, de tegenhanger van de rugslag techniek. We focussen op vier kernonderdelen van de techniek, zodat je precies weet waar je op kunt letten in het zwembad:
Correcte zwemtechniek borstcrawl
Met deze vier stappen leer je de borstcrawl zwemtechniek: beheers de juiste bewegingscyclus net als bij andere basis zwemtechnieken.
De waterligging van je lichaam
De juiste waterligging speelt een cruciale rol bij de borstcrawl. Probeer je lichaam zo lang mogelijk uit te strekken, zodat het stabiel en gestrekt blijft. Je lichaam moet parallel aan het wateroppervlak blijven. Dit vormt de basis voor een ideale waterligging. Een goede lichaamshouding is essentieel voor snel en efficiënt zwemmen borstcrawl. Het doel bij de borstcrawl is om de waterweerstand zoveel mogelijk te verminderen. Let ook op je lichaamshouding tijdens het ademen. Draai je hoofd bij het inademen slechts licht opzij en blijf in de gestrekte positie.
De ademhaling
Als je een beginnende zwemmer bent, moet je je ademhalingstechniek goed oefenen. De ademhalingstechniek is namelijk essentieel!
Je ademhaling mag je beweging bij het borstcrawlen niet hinderen. Vooral beginners hebben snel het gevoel dat ze weinig lucht krijgen. Het is gebruikelijk om na elke tweede of derde armbeweging opzij te ademen, terwijl je arm over water naar voren wordt gebracht. Kijk daarbij tussen je boven- en onderarm door, als door een "raam". Je mond moet net boven het wateroppervlak zijn. Onder water kun je uitademen, want dan kost het ademen bij de borstcrawl minder tijd. Let op: vermijd plotselinge en sterke rotaties van je bovenlichaam, want die verslechteren de waterligging!
De armbeweging
De armtechniek bestaat uit drie fasen. Eerst komt de trekfase, daarna de drukfase en tot slot de herstel- of terughaalfase. Hieronder worden de drie fasen eenvoudig en kort uitgelegd, zodat je ze thuis kunt oefenen.
In de eerste stap moet je je armen recht naar voren strekken, je handen naar beneden buigen en dan met je elleboog de onderarm recht naar achteren trekken ter hoogte van je borst. Deze stap wordt de trekfase genoemd. De tweede stap is de drukfase. Hierbij strek je je arm naar achteren en houd je hem vervolgens met een gebogen elleboog weer boven het wateroppervlak. Nu moet je je arm weer naar voren strekken en beginnen de fasen opnieuw. Dit wordt de herstel- of terughaalfase genoemd.
De beenbeweging
Je benen spelen een grote rol bij de juiste borstcrawl techniek. Ze zorgen voor je aandrijving en dienen tegelijkertijd als stabilisatie. De beweging gaat als volgt: buig je knieën een beetje en probeer door een trapbeweging met je voeten aandrijving te creëren. Als je been weer gestrekt is, moet je het door een kniebuiging weer naar boven bewegen. In de hele bewegingscyclus bewegen je benen afwisselend, maar synchroon.
De drie meest voorkomende fouten bij aanleren borstcrawl
Typische verwachtingen van beginners zijn om snelle tijden te bereiken en veel kilometers af te leggen. Maar bij de juiste borstcrawl draait het niet om tijd en afstand. Als je een schone en correcte borstcrawl wilt leren, is de techniek essentieel. Toch sluipen er vaak veel fouten in de techniek. De volgende fouten moet je vermijden om je borstcrawl techniek te verbeteren.
Fouten bij het ademen
Op school leren we vaak eerst de klassieke schoolslag. Vooral beginnende zwemmers hebben snel het gevoel dat ze te weinig lucht krijgen. Uit angst halen veel mensen hun hoofd te ver uit het water. Dit leidt tot vertraging tijdens het zwemmen borstcrawl. Hierdoor rem je jezelf niet alleen af, maar moet je jezelf ook steeds opnieuw versnellen. Dit kost veel energie en tijd. Toch moet gezegd worden: je moet eerst wennen aan sporten in het water. Het gaat niet per se om het beheersen van je tweeslag- of drieslagademhaling, maar om een goede techniek. Neem de tijd en vind je eigen ritme, want ademhaling is een zeer individuele behoefte.
Wist je dat een gestroomlijnde waterligging vaak meer snelheid oplevert dan harder trappen met je benen, omdat je zo veel minder weerstand hebt?
Wist je dat veel trainers aanraden om eerst uit te ademen onder water en pas daarna kort in te ademen, zodat je bij borstcrawl nooit met “volle longen” hoeft te vechten tegen het water?
Te vroeg onderdompelen
Als je je arm te vroeg in het water laat duiken, zakt meestal de andere arm weg. Hierdoor verlies je de aandrijving die je eigenlijk voor je benen nodig hebt. Als je dus te vroeg in het water duikt, zakken je benen omdat ze te weinig aandrijving hebben gekregen. Tip: stel je voor dat je hand een verlengstuk van je schouder is en duik met een licht gebogen hand en de vingertoppen eerst in het water.
Fouten bij het onderdompelen
De meeste snelheid haal je vooral in de drukfase, oftewel in de opbouw van druk onder water. Veel beginners slaan echter met hun hand op het water in plaats van met gebogen handen in het water te steken. Als je met je hand vooruit in het water glijdt, verlies je geen kracht en snelheid. Dat is het doel: efficiënt en economisch borstcrawl leren zwemmen. Wist je dat je bij Superprof veel leraren kunt vinden voor een zwemcursus voor volwassenen in privélessen?
Techniek borstcrawl oefeningen
Het is aan te raden om de eerder genoemde stappen voor de juiste borstcrawl techniek apart te oefenen en te trainen. Als je je dan zeker voelt in de bewegingen, kun je ze combineren en je eerste correcte borstcrawlbeweging zwemmen. Daarna kun je de vloeiende bewegingen, de ademhaling en de zwemstijl verder verfijnen. Als je de techniek beheerst, kun je het tempo langzaam en routinematig opvoeren.
Of je nu in het zwembad of in de zee zwemt, borstcrawlen kun je overal doen. Met de juiste afzet vanaf de zwembadwand win je veel kracht en tijd!
Voor de ademhaling
De duikbootoefening: ga in vlieghouding op het water liggen. Adem zo lang uit tot je lichaam begint te zinken. Kijk hoe diep je kunt komen, misschien lukt het je zelfs om tot de bodem te zinken.
Verschillende ademhalings varianten
Probeer, zodra je in het water kunt trainen, verschillende ademhalingsvarianten uit. Wissel je ritme en probeer in plaats van een tweeslagademhaling ook eens een drieslag- of vijfslagademhaling. Het wisselen van je ademhalingsritme helpt je om je lichaam beter te leren kennen en meer zekerheid onder water te krijgen.
Voor de waterligging
Glijden: stoot jezelf krachtig af van de zwembadwand en laat je zonder enige inspanning door het water glijden. Let erop dat je je gezicht onder water hebt en naar beneden kijkt. Dit helpt je om je waterligging te optimaliseren en je lichaamsspanning te voelen.
Voor de beenbeweging
Oefening aan de rand van het zwembad: ook je beenbeweging kun je zonder hulpmiddelen oefenen. Ga plat in het water liggen en duik met je hoofd onder. Houd je met gestrekte armen vast aan de rand van het zwembad en begin afwisselend met beide benen te slaan. Je slag moet uit je heup komen, en let erop dat je je onderbenen niet te veel beweegt.
Voor de armbeweging
Droog oefenen: de beweging van de armen kun je eerst droog oefenen. Ga aan de rand van je bed liggen zodat beide armen de ruimte hebben om te bewegen. Nu kun je met je armen de borstcrawlbeweging nabootsen. Strek eerst je arm recht voor je lichaam uit. Terwijl je je hand ter hoogte van je schouder naar beneden trekt, buig je je elleboog. Voer de drukbeweging door tot aan je dij. Trek je hand langs je lichaam omhoog naar je oksel en strek je arm dan weer naar voren. Simuleer een insteekbeweging door eerst met de vingertoppen in het wateroppervlak te steken.
Nu beheers je alle bewegingen al geïsoleerd van elkaar! Je hoeft ze nu alleen nog samen te voegen en te beginnen met zwemmen. Dit betekent: waterligging, ademhaling, armbeweging en beenbeweging. Andere technieken gelden weer voor andere zwemstijlen zoals de vlinderslag techniek en rugslag!
We wensen je veel plezier en succes met de juiste borstcrawl zwemtechniek en het oefenen van de specifieke oefeningen!
Waar wil jij als eerste aan werken bij je borstcrawl?
Vond je dit artikel leuk? Laat een beoordeling achter!
Laden...
